ヨガ

ヨガでくびれを作りメリハリボディを目指す!ウエスト周りに効果的なヨガポーズ5選

女性の憧れでありながらなかなか実現が難しいきれいなくびれ。

筋トレやストレッチ、有酸素運動を試したけれど効果がイマイチ…と思っている方には、ヨガをおすすめします。

ヨガは緩やかな運動であるもののダイエット効果があり、さらにウエストや脚、お尻など気になる部分を鍛えてくれたり、姿勢を整えてくれたりと美しいボディラインを作るために絶大な効果を発揮。

ご紹介する5つのヨガポーズを続ければ、きっと美しいくびれが実現するはずです。

ヨガでくびれができるって本当?パーツ別ダイエット方法として効果的だとされる6つの理由

ヨガは他のエクササイズと比べると動きが緩やかで、運動効果が低いのではないかと思われがち。

しかし次のように、ヨガには部分痩せやダイエットに大きな効果がもたらされる6つの理由があります。

筋肉・関節へのストレッチ効果で代謝アップ

筋肉をゆっくりと伸ばすヨガには筋肉や関節を柔らかくしてくれるため、基礎代謝アップに効果的です。

関節が固まっていると周囲につく筋肉も固まり、脂肪の燃焼効果がダウンします[1]。

ストレッチ効果を持つヨガは、体が本来持っている脂肪燃焼効果と基礎代謝を高めて、痩せやすい体質を作り出すサポートをしてくれる運動です。

代謝アップ効果により内臓脂肪燃焼効果が得られる

ひとつ前の項目でご紹介したように、ヨガによって基礎代謝が高まると内臓脂肪燃焼効果が得られるようになり、ウエスト周りの脂肪が落ちてくびれができやすくなります。

内臓脂肪は腸のまわりに蓄積される脂肪のことで、量が増えるとウエスト周りが太くなることが特徴。

つまりくびれを作るためには、皮下脂肪より内臓脂肪を燃焼させる方が効率的だと言えます。

ヨガの腹筋トレーニング効果でくびれができる

ヨガがくびれを作るためにおすすめされるのは、腹筋強化の効果があることも理由のひとつ。

ヨガでは腹式呼吸を行うため、ポーズでの筋肉・体幹強化効果も相まって腹筋が鍛えられやすい運動です。

くびれを作るためには「腹斜筋」「外腹斜筋」「腹横筋」の強化が必要ですが、ヨガのポーズと腹式呼吸は通常の腹筋運動で鍛えにくいウエスト周りの筋肉や骨盤を支える「腸腰筋」を鍛え、きゅっと引き締まったくびれを作り出します。

ヨガにはウエストのみに効くポーズがある

ヨガは腹筋を鍛えるために効果的ですが、くびれを作るためにすべてのポーズをマスターする必要はありません。

ヨガにはウエスト周りの筋肉だけに効くポーズがあり、「他の部分はこのままでもいいからくびれだけがほしい」という人にもおすすめのエクササイズです。

ひとつ前の項目で解説したように、腹斜筋を強化するためのポーズが用意されているので、1つのポーズをマスターするだけで効果が期待できます。

全身の筋肉を鍛えてメリハリボディが作れる

ヨガでくびれを作るためにマスターするポーズ数は限られていますが、より多くのポーズを実践することで全身の筋肉を鍛え、メリハリのある理想的なボディを手に入れることも可能です。

ヨガは筋肉の持久力を改善すると報告されていることから[2]、筋持久力の高さを担う「遅筋」に効果があると考えられますが[3]、遅筋は鍛えても肥大せず細く引き締まる筋肉。

筋肉を鍛えても太くなってしまうことがなく、引き締まった体を手に入れるために効果的な運動です。

筋トレより身体への負担が軽く続けやすい

ヨガがくびれ作りに効果的な理由として最後にご紹介するのは、筋トレよりも続けやすいということです。

トレーニングでもくびれを作ることはできますが、体への負荷が大きい運動はつらく、なかなか続けにくいもの。

その点ヨガは心身ともに負担が少なく、続けやすいことから効果を実感しやすくなります。

【エクササイズ編】ヨガでくびれを作る!初心者でも実践できる美STに効く5つのメソッド

それではいよいよ、くびれ作りに効果的なヨガのポーズを見ていきましょう。

5つの基本ポーズをご紹介しますが、初心者向けから上級者向けまでレベルでわけたので、ご自分のヨガレベルにあわせて挑戦してください。

【初級編】ねじった椅子のポーズ

「ねじった椅子のポーズ」はヨガの基本ポーズですが、ウエスト周りだけでなく腿裏やお尻など下半身も鍛えられるので、美尻・美ボディを目指したいという人に大きな効果をもたらします。

基本ポーズなので初心者の人でも実践しやすいこともポイントです。

  1. 両足を揃えて立ち胸の前で合掌をする
  2. お尻を後ろに突き出して両膝を曲げる
  3. 股関節を折るように上半身を前に出す
  4. 上半身を左方向に捻じり左肘を右膝にかける
  5. 吸う息で胸を開き、吐く息でお腹を凹ませるようにし3呼吸キープ
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻り反対側も同様に行う

【初級編】門のポーズ

「門のポーズ」もくびれ作りと下半身全体の引き締めに効果的なヨガのポーズ。

足先から腕まで全身の伸びを感じられるため、リラックス&リフレッシュ効果も期待できます。

  1. 両膝立ちになる両脚を骨盤の幅に開く
  2. 左脚を横に伸ばして、右腕をまっすぐ上に伸ばす
  3. 左つま先は正面に向くようにし、右手は左の太ももの上に置く
  4. 息を吐きながら上半身を左に傾けて脇腹を伸ばすようにする
  5. 5呼吸キープ
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻り反対側も同様に行う

【中級編】V字のポーズ

「ねじった椅子のポーズ」「門のポーズ」から少々難易度が上がる「V字のポーズ」は、腹筋強化の効果が大変高く、くびれ作りとおなかの引き締めに効果的なヨガのポーズ。

筋力が必要なので最初はつらいと感じられるはずですが、無理のないよう短時間からはじめ、徐々にキープする時間を伸ばしていきましょう。

  1. 両膝を曲げて姿勢をまっすぐにし床に座るく
  2. 両手を両膝の裏側に添える
  3. 息を吐きながら左のスネが床に対して平行になるよう持ち上げる
  4. 右脚も同様に持ち上げる
  5. 背筋を伸ばしたままバランスを取り両手を膝裏から離し前に伸ばす
  6. 5呼吸キープ

もしできるようであれば、ひざをまっすぐに伸ばして、脚を床に対して50度ほど上げるとさらに効果的です。

【中級編】鳩の王のポーズ

「鳩の王のポーズ」は腹直筋と肩甲骨へのストレッチ効果が高く、くびれ作りと肩こり解消が同時に叶う人気のヨガポーズです。

股関節を柔らかくするストレッチでもあり、太ももやお尻の脂肪燃焼効果も高めてくれ美脚効果があるポーズとしても知られます。

  1. 床に座って右脚を後方にまっすぐ伸ばす
  2. 左膝を曲げてかかとを股につけるようにする
  3. 左のふくらはぎ側面を床にしっかりとつける
  4. 両手を腰にあて背筋を伸ばし2~3回呼吸をする
  5. 右膝を曲げて右手で右足をつかみ肩の方に寄せる
  6. 2~3回呼吸をする
  7. ゆっくりと元の姿勢に戻り反対側も同様に行う

【上級編】ショルダースタンドのポーズ

ヨガに慣れている人や体が柔らかい人なら、「ショルダースタンドのポーズ」に挑戦してみてはいかがでしょうか。

肩を軸にして両脚をまっすぐに上へと伸ばすポーズは、下がった内臓の位置を戻す効果もあると言われており、ぽっこりお腹を解消し、くびれを作りたいと考えている人に最適です。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両脚・お尻・背中・肩甲骨を上げて床から離す
  3. 両肘を床につき両手で腰を支える
  4. 左右の脚が床に対して垂直になるようまっすぐ上げる
  5. 30~60秒キープ
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻り同様に5セット行う

ヨガでくびれを作るためのワンポイント!効果を最大限に得るためのコツとは?

ご紹介してきたヨガのポーズを実践していけば、きれいに引き締まったウエストのくびれが生まれてくるはずです。

ただ、やはり実践するならより高い効果を得たいもの。ヨガポーズで最大限の効果を得るためには、次のような3つのポイントを意識しながら実践しましょう。

ポーズがきれいにできるよう練習しよう

まずは、ポーズがきれいにできるようになるまで練習することが大切です。ヨガポーズの効果は、ポーズを正しく、美しくとれてこそ発揮されるもの。

インストラクターに教えてもらう方法が最も理想的ですが、自宅レッスンの場合でも、動画や本などでポーズと鼻呼吸による呼吸法を勉強して正しくポーズがとれるようにしましょう。

毎日継続すること!1日2~3ポーズで良いので毎日やろう

ヨガの効果を実感するためには、少しずつでも良いので毎日実践することが最大のポイント。

2~3ポーズ・5分ほどのヨガなら負担にならないので、起床後、就寝前と時間を決めて必ず取り組むようにしてください。

特に最初の頃は、1日しないだけでも体が元の硬さに戻ってしまうことも…。「1ポーズayayoga」などの動画も活用しながら毎日の生活習慣にしましょう。

運動・トレーニング・筋トレを取り入れるとさらに効果的!

ヨガだけでもくびれ作りへの効果は期待できますが、自宅筋トレなど他のトレーニング法を取り入れるとさらに効果が高まります。

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動はお腹周りの脂肪燃焼をサポートし、筋トレはヨガの筋肉強化効果をさらに高めてくれます。

肛筋トレや膣を鍛える膣トレもお腹周りを引き締めるために効果的。目的にあわせて他の運動も取り入れていくことがくびれたウエストを手に入れるための近道です。

筋トレなしでもくびれはできる!aya・まりこも実践するウエストヨガでウェストシェイプアップを目指そう!

ヨガダイエットは短期間では効果が感じられませんが、ウェストシェイプ効果はもちろん、自律神経のバランスを整えたり、秋花粉症予防に効果的であったり…と、毎日の生活を快適な状態で過ごすためにも役立ってくれます。

くびれ作りのためにスタジオに通いたいという方には、脂肪燃焼効果や基礎代謝を高める効果の高いホットヨガもおすすめです。

モデルも実践するヨガを毎日続ければ、ウエストがきゅっとくびれた理想的な美ボディになれる可能性も。

1日5分間、1~3ポーズで良いので、ご自身が無理なく続けられるペースで続け、ヨガによる体の変化を体感してみてください。

[1]和田清香. カラダが硬い人ほどうまくいく!2週間でやせるストレッチ 第2版
[2]参照:厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
[3]参照:e-ヘルスネット:筋力・筋持久力

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