突然動けないくらいのつらい痛みがやってくるぎっくり腰。癖になると何回も繰り返すこともあり、悩みの種となっている人もいると思います。
ぎっくり腰の再発に悩んでいるなら、ぜひヨガを試してみてはいかがでしょうか。ヨガにはぎっくり腰や腰痛を予防する効果があるとされています。
今回の記事では、腰痛予防に効果的だとされる基本ポーズをご紹介しますので、ぜひ腰痛解消トレーニングとして取り入れてみてください。
ぎっくり腰はどうして起きる？その原因とは？
ヨガによる対処方法の前に、まずはぎっくり腰になる原因から確認しておきましょう。
どのような病気や怪我も、予防するためには原因を知ることが欠かせません。ぎっくり腰の原因は大まかに言えば腰周辺で起きる組織の怪我で、筋肉・筋膜・椎間板に損傷が起きることで発症します［1］。
重たい物を持ち上げようとしたときなど、腰に負担のかかる姿勢を取ったときにギックリ腰を経験する人が多いですが、筋肉や筋膜、腰の関節などに大きな負荷がかかりすぎてしまったためだと考えられます。
ただし、病院で検査をしても怪我の部位が特定されることは少なく、詳しい原因はわからないとされることがほとんどです［2］。
理学療法士もおすすめ！ヨガがぎっくり腰予防に効果的だとされる3つの理由
それでは、なぜヨガがぎっくり腰の予防に効果的だとされているのでしょうか。
ヨガクラスの中には「腰痛改善教室」など、腰痛改善効果をメインしたヨガレッスンやストレッチを行っているところもあるほどですが、ヨガは次のような理由でぎっくり腰の予防に効果があると言われています。
理由1：筋肉と関節の緊張をほぐすことがぎっくり腰の予防につながる
腰周辺の筋肉や関節の緊張をほぐすことが、ぎっくり腰の予防につながると考えられていることが一つ目の理由です。
ヨガには筋肉や関節の柔軟性を高めてくれる働きがあり、継続すれば身体のゆがみをも改善できるほどだと言われています。
柔らかな木の枝より乾燥して硬くなった枝の方が折れやすいように、筋肉や関節が硬直していると、急な動きや負荷に耐えにくくなります。
ヨガで身体に柔軟性を与えておくことは、腰への衝撃をやわらげることにつながるはずです。
理由2：筋肉のストレスをほぐせば腰回りの血流が改善される
続いて二つ目の理由は、ヨガで筋肉のコリをほぐすことによって、腰回りの血流が改善されることです。
腰痛は筋肉の血流不足によって起きることもありますが［3］、ヨガで筋肉をほぐせば血流も改善され、結果的に腰痛を引き起こしにくい身体になれると考えられます。
また、ヨガにはストレス解消効果も認められているので［4］、ストレス過多による血流悪化にも効果的。
血流不足はぎっくり腰ではなく慢性的な腰痛の原因であるものの、慢性腰痛が悪化するとぎっくり腰のような鋭い痛みに変化することも［1］。
普段から血流を良くし腰痛が起きにくい状態にしておけば、ぎっくり腰になりにくい身体になれるはずです。
理由3：ぎっくり腰予防にはインナーマッスルと足腰を鍛えることも大切
ヨガがぎっくり腰予防に効果的だとされる三つ目の理由は、インナーマッスルや足腰を鍛えられることです。
インナーマッスルは外側から触れられない、身体の内側にある筋肉のことですが、身体の機能性を維持するために大切な役割を担います。
腰痛は姿勢の悪さから発症するケースも
ぎっくり腰は腰痛が悪化して引き起こされることもありますが、腰痛は姿勢の悪さから発症するケースも。
正しい姿勢では上半身がまっすぐになり腰に大きな負担がかかりません。
しかしたとえば、猫背になっている人であれば腰に対して前方への負荷が大きくなり、慢性腰痛が起こりやすくなることからぎっくり腰を発症するとも考えられます。
そのため、腰痛予防・ぎっくり腰予防をするためには、姿勢を正しく保てるようにすることが基本です。
腰に負担をかけないためにはインナーマッスルと足腰の強化が大切
正しい姿勢を維持するためにはインナーマッスルと足腰の筋肉強化が欠かせません。
インナーマッスルは基本的にすべてが腰椎とつながっているので、腰を起点とする正しい姿勢を維持するためには、インナーマッスルをニュートラルにして正常に働かせることが重要［5］。
ヨガは筋肉に適度な負荷をかける動きで、インナーマッスル強化に役立つとされています。
そのため、日常的な運動量が少ない、姿勢が悪い、腰痛持ちである…という人なら、ぎっくり腰予防に効果が期待できるはずです。
ヨガはヘルニア予防にも効果が期待できる
ヨガはヘルニアの腰痛予防にも効果が期待できます。
ヨーロッパにおける腰椎椎間板ヘルニアの診療ガイドラインでは、慢性腰痛にヨガが推奨されています［6］。
ただし、あくまでも慢性腰痛の場合であって、ぎっくり腰の予防ではありませんので、普段から軽い腰痛持ちで悩んでいるという人におすすめする運動です。
インストラクターなしで今日からできる！ぎっくり腰予防に効果的なヨガの基本ポーズ
ご紹介してきたように、ヨガはぎっくり腰や慢性腰痛に効果が期待できるエクササイズです。
これから自宅でヨガを始めてみたいと思われた人に向けて、腰痛改善コースでも採用されているポーズをご紹介しますので、ヨガマットを準備してぜひ実践してみてください。
チャイルドポーズ
まずは簡単でリラックス効果が得られる「チャイルドポーズ」です。
筋肉の緊張をほぐす効果があり、身体の硬い人でも簡単にできるポーズなので、初心者の方はまず「チャイルドポーズ」から始めてみましょう。
- 両膝と両手を腰幅に広げ、床について四つん這いになる
- 両足の親指をくっつける
- お尻をかかとにつけるようにゆっくりと後ろに下ろす
- おでこを床につけて両手を伸ばしゆっくりと5回息をする
キャット＆カウポーズ
次に、猫背とともに腰痛の原因になるとされる、反り腰による筋肉硬直をほぐすポーズをご紹介します。
反り腰だと腰回りの筋肉が硬直し腰痛が発生しやすくなるため、筋肉の柔軟性を高めるヨガの「キャット＆カウポーズ」は、ぎっくり腰予防にも効果的です。
- 両膝と両手を床について四つん這いになる
- 猫が身体を反らせるように上を向いて背中を反らせる
- ゆっくりと5回息をする
- お腹を床から離すように背中と肩を丸め、頭を胸に近づけて身体の内側に入れる
- ゆっくりと5回息をする
三日月のポーズ
「三日月のポーズ」は腸腰筋という腰の筋肉を鍛える効果を持つポーズです。
腸腰筋の強化は、難易度の高いバランスポーズを上手にとるためにも必須とされるため、ぎっくり腰予防のために実践する人はもちろん、これから本格的にヨガに取り組みたいと考えている人にもおすすめします。
- 右脚を立てて左膝を床につく
- 両手を右太ももの膝近くに添える
- 骨盤を下げるように右膝を深く曲げ左脚を伸ばす
- 目線をやや上にし両手を合掌した状態で上げる
- 30秒キープ
- 反対側も同様に行う
ぎっくり腰のときにヨガをするのは危険！再開できるのはいつから？
ヨガはぎっくり腰の予防に効果的だと解説しましたが、あくまでも予防に効果的なのであり、改善させる効果ではありません。
それでは、ぎっくり腰を発症してしまった後、ヨガを再開できるのはいつからなのでしょうか？
ヨガに腰痛改善効果は期待できない！痛みが悪化するリスクも？
腰痛への効果があるとされるヨガでも、ぎっくり腰による痛みを抱えながら実践することは危険です。
ヨガのポーズの中には、腰への負担が大きいものもあります。
またインストラクターがいない自宅ヨガでは、ポーズの間違いから腰を傷めてしまう場合があるので、独学で実践している人はさらに注意してください。
急性腰痛後にヨガを再開できるのはいつから？
腰痛を感じているときのヨガはさらに痛みが強くなってしまうリスクもあるので、ヨガの再開は急性腰痛症の痛みが治まってからにしましょう。
ヨガを再開できる時期は、ぎっくり腰による痛みが治まってから2～3日後が目安。
腰への違和感がなくなったら、腰に負担がかかりにくいポーズから徐々に再開していきましょう。
慢性腰痛であれば副交感神経の活性化で腰痛解消効果も
ぎっくり腰で痛みを抱えているときのヨガは危険ですが、慢性腰痛の症状であればヨガで緩和されることもあります。
ヨガには血流を改善する効果［4］と、自律神経である副交感神経を活性させる作用［7］があり、身体本来の回復力を高める効果があると考えられるためです［8］。
日常的な生活の中で痛みに悩まされている腰痛持ちの人は、簡単なヨガのポーズから取り組んでみると、腰痛緩和効果が感じられる可能性もあります。
ぎっくり腰予防におすすめのヨガ！習慣化してポーズ効果を実感しよう
まりこさんによる配信動画でさらに人気を集めているヨガを実践した結果、「腰の痛みは腰痛ヨガで治る」など、腰痛が治ったとの報告を聞くことも多くなりました。
ヨガは背骨周辺の筋力を高めてぎっくり腰を予防するだけでなく、ダイエットやストレス解消、肩こり解消にも効果があると言われる運動です。
今回の記事でご紹介したポイントや注意点を守り、自分ができる範囲内で少しずつ取り組んでみてください。
ヨガの腰痛改善効果は有名で、検索をすれば「腰痛改善シリーズ」などのポーズ集も見つかるはずです。
マッサージや腰痛用のグッズ・商品などで腰痛改善をはかる方法もありますが、手軽に取り組め運動不足解消にもなるヨガをぜひお試しください。
［1］参照：JSTAGE：いわゆる「ぎっくり腰」は椎間板性疼痛か
［2］参照：厚生労働省：第2章 腰痛対策
［3］参照：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト『こころの耳』
［4］参照：厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIM：ヨガ
［5］参照：JSTAGE：正しい姿勢の上に成り立つ理想的な顎位
［6］参照：JSTAGE：腰椎椎間板ヘルニア 理学療法診療ガイドライン
［7］参照：厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』eJIM：ストレス関連疾患に対するヨガ利用ガイド患者用
［8］参照：JSTAGE：鍼施術による腰痛症状と自律神経活動の変化と関連についての検討