サイクリングで筋肉痛になる3つの原因とは？自転車の筋肉痛で注意したいポイントと対処法

「スポーツ用自転車に乗った後、全身が痛い…。」

サイクリング後の筋肉痛に悩まされる方は少なくありませんが、実はロードバイクやクロスバイクでの走行は、本来であればそれほど筋肉痛にならない運動です。

それでは、なぜサイクリングで筋肉痛になるのでしょうか？

自転車走行で痛みを感じる原因や対処法など、「サイクリングでの痛み」全般に関して専門家の視点から解説していきます。

部位別・サイクリングで使われる筋肉一覧

サイクリングによる筋肉痛について見ていく前に、まずは使われる筋肉について確認しておきましょう。

サイクリングで頻繁に使われる筋肉は次のとおりです。

部位	筋肉
太もも	大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）・ハムストリング
ふくらはぎ	ヒラメ筋・腓腹筋
腕	上腕三頭筋・上腕二頭筋
腰	腸腰筋・脊柱起立筋
尻	大殿筋・臀筋群
腹	腹直筋

自転車こぎという動きの特性上、大腿部など脚・下半身の筋肉へと負荷が集中していますが、体を支えているお腹の筋肉、ハンドルを握る腕の筋肉も無意識のうちに使っています。

サイクリング後に身体が痛い…自転車で「筋肉痛」「痛み」が起きる3つの原因とは？

サイクリングで集中的に使われる筋肉を把握したら、次は筋肉痛が起きる原因について見ていきましょう。

筋肉痛は運動効果が現れている証とも言えますが、体に負担がかかっているサインと受け取ることもできます。

サイクリングによる運動効果が現れている

#40代 #ダイエット #ポタリング
夜→48.5キロ
自転車購入後、初走り。
最初に選んだ場所はサイクリングコースと思ったらバリバリ車道。
改めて初心者でも大丈夫な自転車道を検索して移動。
行動範囲も広がって楽しかった！ pic.twitter.com/f8pPCW3tgl

— 健康第一　45才 (@WDwiGlnRHt3gyFW) March 7, 2021

運動で筋肉を激しく使うと、ほとんどの場合で筋肉痛が起こります。

初心者で筋肉痛が起こったなら、同じように「サイクリングの運動効果が現れているため」だと考えることが一般的。

サイクリングの運動効果とは、次の3つです。

筋トレ効果

「自転車をこぐ」ということは、最初にご紹介した筋肉を使う運動です。

そのため、日常的に筋肉を使っていない人の場合は、慣れない運動で筋肉痛が発生することは少なくありません。

スポーツトレーナーによると、街乗りや自転車通勤・通学でのサイクリングでは筋肉痛が起きるほどの筋損傷は起こりにくいです。

しかし長時間に渡る走行やロングライド、ツーリングであれば筋肉の使用により筋繊維が断裂し、筋肉痛が引き起こされる可能性があります。

有酸素運動効果

サイクリングは、脂肪燃焼効果の高い「有酸素運動」に分類されます。

有酸素運動とは、負荷の軽い運動を長時間に渡り繰り返す運動のことを指しますが、実は筋肉痛になるほどの運動ではありません。

有酸素運動の効果は、脂肪燃焼、持久力アップ、毛細血管の強化などで、ダイエットや体力づくりのための運動とされています。

ダイエット効果

自転車ダイエットをしている女性は多く見られますが、サイクリングの運動効果はダイエットにも最適。

脂肪燃焼効果のある有酸素運動と、筋トレ効果を組み合わせた運動であり、消費カロリーも比較的多めです。

ダイエットのためにサイクリングをしていて筋肉痛になったとしたら、シェイプアップ効果が現れてきたダイエット成功の証だと考えられます。

運動強度が高すぎる

よく食べる量を減らして痩せるとか見ますが
要は摂取するカロリーよりも消費すれば文句ないはず💡

なので(眠っていた)ロードバイクを引っ張り出してチャリ通勤に変更した！
筋肉痛やべえけど効いてる証拠 pic.twitter.com/YTXIhvyU9X

— シル (@Sylpheeee) April 26, 2021

サイクリングで筋肉痛が起きる2つ目の原因は、運動強度が高すぎることです。

筋トレ効果による筋肉痛と同様に、初心者の方に多く見られますが、ご自身のサイクリングレベルを上回る挑戦をした際にも痛みが現れます。

ロードバイク初心者なら日常生活の運動不足が原因かも？

ロードバイクに慣れていない方が筋肉痛になった場合、筋トレ効果が現れている以外に、「日常的に運動不足である」という可能性が考えられます。

運動不足状態で本格的なサイクリングを行うと、体に対する負荷が大きくなりすぎることにより筋肉痛が発生。

運動強度が高すぎることと、筋トレ効果が現れていることの違いは、「サイクリングの回数を重ねることで痛みが消えるかどうか」で判断できます。

最初だけ筋肉痛が感じられるという場合は筋トレ効果によるものですが、何回走っても筋肉痛になるようであれば、ご自身の体力水準よりも強度が高すぎる運動だということです。

サイクリングの運動エネルギーと消費カロリー

運動を頻繁にされていない方であれば、どの程度のサイクリングが自分の体力に合っているのか、判断がつかないこともあると思います。

そこで、サイクリングの運動強度と消費カロリーについて知っておけば、適度な運動量がわかるはずです。

サイクリングの運動強度（メッツ値）は下記のとおりとなります。

目的・状況	時速	メッツ値	消費カロリー
レジャー	8.9km/時	3.5	220.5kcal
レジャー	15.1km/時	5.8	365.4kcal
日常利用	20km/時前後	7.5	472.5kcal
立ちこぎ	19.3km/時	9.0	567.0kcal
レースコース	25.7～30.6km/時	12.0	756.0kcal

※消費カロリーは体重60kgの人が1時間に渡る走行を行ったと仮定
出典：国立健康・栄養研究所：改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』

「メッツ値」とは運動強度の単位のことで、数値が大きいほど負荷が大きいことを表します。

上記の表にあるメッツ値を、普段の生活の動きに置き換えてみましょう。

目的・状況	メッツ値
調理や食事の準備	3.5
子供と遊ぶ、きつい労力	5.8
食料品を上の階に運搬する	7.5
家具を上の階に運搬する	9.0
米海軍特殊部隊の潜水士業務	12.0

出典：国立健康・栄養研究所：改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』

メッツ値12.0は一般的な動きとしてはほぼ存在せず、米海軍特殊部隊の業務並みの負荷とされていました。

日常的な動きに置き換えてみると、サイクリングはかなり体力を消耗する運動であり、長時間行うのであれば、ご自身の体力を考慮しなければ負荷が大きくなりすぎることがわかります。

ペダリング・姿勢・自転車走行に無理が生じている

サイクリングで筋肉痛が引き起こされる3つ目の原因は、走行の姿勢やペダリングに無理が生じていることです。

次からご紹介するような理由で痛みが起きているなら、体への負担が大きくならないうちに改善していく必要があります。

自転車のサイズ・サドルの形・ポジショニングがあっていない

バイクのサイズやサドルの形、走行時のポジショニングが適切でない場合も、筋肉痛のような痛みが現れてきます。

自転車やポジショニングが適切でない場合は、何度サイクリングを繰り返しても筋肉痛が発生するうえに、ペダリングのスムーズさなどにも影響を与えかねません。

女性ならレディースモデルの購入を検討する、信頼できる自転車ショップに相談するなどの対策をおすすめします。

重いギアを使っている

もし膝の周辺に痛みを感じたら、サイクリングによる筋肉痛ではなく、重いギアを使いすぎていることによる関節の炎症の可能性があります。

自転車をこぐことは膝を多用するため、ペダルにかける足の位置やサドルの高さにより、膝の痛みは比較的よく発生するもの。

しかし、膝に負担をかけ続けると、怪我や腱炎につながる恐れもあるので、ギアの利用について考え直してみましょう。

ただし、重いギアを使ったときには、本来の意味での筋肉痛も起こりやすくなります。

ママチャリで筋肉痛が起きやすいと言われるのと同様に、重いギアは筋肉への負荷も大きくなることから、筋肥大のために効果的であるためです。

路面からの衝撃が強すぎる

路面からの衝撃を避けられていない場合、お尻の周辺に痛みが感じられるようになります。

自転車に乗っていると路面からの衝撃がダイレクトに骨盤周辺に伝わってくるため、衝撃が大きそうな状態の路面に遭遇した場合、お尻を浮かして走行するなどの工夫が必要。

衝撃吸収力の高いパッドのついたサイクルパンツを履く、カーボンフレームのモデルを購入する、定期的にダンシングでお尻を浮かせるようにする、ハンドルへと重心を分散させるようにするなどの方法も、お尻の痛みと筋肉痛改善には効果的です。

サイクリングによる筋肉痛を効率的に回復させる5つのケア方法

サイクリング後の痛みが筋肉痛である場合、ケアを徹底的に行うことにより、早期回復も望めます。

次でご紹介する5つのケアを行えば、今までより回復が早くなり、筋トレ効果もより実感できるようになること間違いなしです。

痛みのある部位をクールダウンさせる

痛みを感じたら、なにはともあれ、まずはクールダウンさせましょう。

痛みを感じる部分に冷やした濡れタオルや、タオルに巻いた保冷剤でも良いですし、スポーツ後用の冷却スプレーでも良いです。

サイクリングが終わったすぐ後に冷やすと、筋肉痛の回復は圧倒的に早くなります。

サイクリング後はしっかりと糖質・タンパク質を補給する

サイクリングが終わった後は、糖質とタンパク質が豊富な食事を摂りましょう。

タンパク質は損傷した筋繊維の回復のために必要な栄養素であり、糖質を一緒に摂取すると、インスリンの分泌により筋肉の合成を促進してくれます。

糖質とタンパク質をしっかりと補給しておけば、筋肉の修復が早まり、筋肉痛を感じている期間も短くなると考えられるでしょう。

プロテインやアミノ酸サプリを摂取する

食事からタンパク質を十分に摂取できない場合は、プロテインやアミノ酸のサプリを利用することもひとつの方法です。

どちらのサプリも効率的にタンパク質を摂取するために有効な方法で、食事を摂れない状況下でも簡単に摂取できるというメリットを持ちます。

ブレンダーボトルのような飲みやすくするボトルがあると手軽に摂取できるのでおすすめです。

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筋肉痛になったら疲労回復を最優先

サイクリング後に筋肉痛になったら、しっかりと休んで疲労回復を最優先にしてください。

筋肉の成長である「超回復」については後に解説しますが、筋肉痛のときにトレーニングをしても筋肉は成長しにくいため、休むときは休み、痛みがなくなったらトレーニングを再開しましょう。

適度なストレッチもおすすめ

筋肉角回復には、適度なストレッチもおすすめです。ストレッチは整理運動としても優秀で、筋肉を伸ばし、疲労を回復させる効果があるとされています。

また、サイクリング前にしっかりとストレッチをしておくことで、筋肉がほぐれ、筋肉痛になりにくくなる効果も期待できます。

自転車こぎで筋肉をつけるには？筋肉痛時のトレーニングのための基礎知識

筋肉痛になるまでサイクリングに挑戦する人の中には、「自転車で筋力を高めたい」という目的の方もいるものです。

しかし、筋肉痛のときに筋トレをすることは避けてください。

筋肉の「超回復」には2～3日の休息が必要

筋肉痛になっても毎日トレーニングをしようとする人もいますが、筋肉が太く成長する「超回復」という現象を起こすためには、筋繊維の修復が完了するまで2～3日間は休息しなければなりません。

筋肉は、運動により筋繊維が断裂された後、2～3日間の休息を経て修復され、少しずつ太くなっていくためです。

過度のロードバイクトレーニングは「横紋筋融解症」「肉離れ」のリスクも

筋肉痛の状態で、無理にクロスバイクやロードのトレーニングを行うと、「横紋筋融解症」や「肉離れ」を引き起こしてしまうケースもあります。

横紋筋融解症とは、骨格筋の筋細胞が溶けて壊死してしまうという疾患ですが、過度の運動により引き起こされることもあります。

健康維持のためにも、運動は適度に行うことが大切です。

サイクリングで筋肉が落ちることもある

実は、サイクリングをしすぎると、筋肉量が減ってしまうこともあることをご存知でしょうか。

サイクリングは有酸素運動ですが、連続的に長時間に渡る有酸素運動を行うと、エネルギー源として筋肉内のタンパク質が使われてしまうことがあります。

サイクリングで筋肉が減ることを予防するためには、糖質を含んだ補給食を食べて、エネルギー源を確保することが大切です。

サイクリングでの筋肉痛を予防するには「インターバル速歩」で体力づくりがおすすめ！

サイクリングで引き起こされるつらい筋肉痛を予防するためには、「インターバル速歩」が公的です。

インターバル速歩とは、「きついと感じられる程度の速歩を3分行い、ゆっくりと3分間歩く」という運動を1日30分間繰り返すこと。

インターバル速歩を行うことにより最大酸素摂取量が増え、体力が強化され、太ももやふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えられるようになります。

また、インターバル速歩は自転車で行っても構いません。ギアの調整や上り坂・下り坂の利用で、インターバル速歩に似た自転車運動を行えます。

トレーニング効果は速歩の方が高くなりますが、自転車を使ってトレーニングをしたいというサイクリストは、自転車で置き換えてみることもおすすめです。

筋肉痛の原因・対処・予防法を知ってサイクリングをもっと快適に

サイクリングで筋肉痛になったら、自転車で筋肉ついたとも考えられますが、痛みの原因を突き止め、対処・予防を行っていくことも必要です。

ロードバイクでのサイクリングや自転車こぎは全身運動であるため、下半身はもちろんのこと、腹筋や脇腹、背中が筋肉痛になることもあります。

適度に行う分には、とても良いトレーニングになるでしょう。

気をつけるべきことは、筋肉痛なのに無理をしてトレーニングを行わないということです。

サイクリングに必要な筋肉を強化するためには、しっかりと休息することも家トレのうち。体に無理を強いることなく、筋肉に関する知識を深めて、効率的に鍛えていってください。

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