ランニング中の靴擦れを予防する7つの対処法を解説！部位別に原因を把握して対策しよう

ランニング中の靴擦れに悩まされているランナーは非常に多く見られます。

かかと、小指、土踏まず…と、さまざまな部位で痛みが現れれば、走るどころか歩くことすらつらくなってしまうことも。

しかし、ランニングで起きる靴擦れは、原因を正しく把握して対処すれば改善できます。

今回の記事では、靴擦れが起こりやすい部位ごとに原因を解説した後に、7つの予防法をご紹介するので、ぜひ試して快適なランニングライフを送りましょう。

ランニングで靴擦れ・マメができる原因は？痛みが出る部位別に解説！

「ランニングやウォーキング中の靴ずれをなんとかしたい…」と悩んでいる方は、まず足のどの部分に靴擦れが起きるか確認して、靴擦れの原因を突き止めてください。

100％ではありませんが、靴擦れやマメができる部位からある程度は原因が予想できます。

【かかと・足指・つま先】シューズのサイズがあっていない

かかとや足の指、つま先などに靴擦れが起きやすいという場合は、ランニングシューズのサイズがあっていないことが原因。

シューズのサイズが大きすぎるためシューズ内で足が動き、足との摩擦が生じることによって靴擦れが起きやすくなります。

【かかと・小指】靴紐の締め具合が適切でない

シューズのサイズがピッタリと合っていても、靴紐の締め具合が適切でなければかかとや小指に靴擦れが起きます。

靴紐が緩ければ、シューズのサイズがあっていないときと同じように、シューズの中で足が動いて摩擦が生じやすくなってしまうのです。

【土踏まず】あわない靴下を履いている

土踏まず周辺の足の裏に靴擦れができてしまうというケースです。

もしかすると、シューズの問題ではなく、靴下が合っていないという可能性も。

ランニング用ではない靴下を履いていると、足と靴下の間に遊びができて、土踏まずに靴擦れができたり皮が剥けたりしてしまうことがあります。

【アキレス腱】シューズと靴下の組み合わせが悪い

アキレス腱に靴擦れが起きる、皮膚が向けるという場合は、ランニングシューズと靴下の組み合わせが悪いのかもしれません。

例えば、くるぶし丈のソックスを履いていると、シューズとアキレス腱部分が直接触れ合って、摩擦が生じやすくなります。

【足全体】シューズ内の通気性が悪い

部位を問わず足全体に靴擦れが起きるという場合は、シューズ内の通気性が悪いことが原因だと考えられます。

汗や雨水などでシューズ内の湿度が高くなると、皮膚は柔らかくなり、シューズからの摩擦を受けやすい状態になってしまうためです。

ランニング中の靴擦れを防止！試してみたい7つの対策＆予防法

靴擦れができやすい部位を確認してみると、ある程度、原因の目星がついたのではないでしょうか。

それでは、実際に靴擦れを予防するための対策法について解説していきますので、ぜひ次のランニングで試してみてください。

自分の足にあったウォーキングシューズを履く

ランニング中の靴擦れを予防するための最も基本的な方法は、自分の足にあったシューズを履くことです。

今使っているシューズにフィット感がないようであれば、新しいシューズを購入されることをおすすめします。

シューズ選びをするときはネットなどの通販を利用するのではなく、店頭での購入が望ましいです。

試着してサイズ・足幅・つま先・土踏まずの位置などがあっていることと、クッション性に問題がないこと、両足セットで試着して歩いたときに違和感がないことを確認しましょう。

靴紐の締め具合を調整する

シューズのフィット感に問題がなければ、次に靴紐の締め具合を調整してみましょう。

微妙な締め具合で着地時に加わる靴底への衝撃は随分変わるため、ランニングシューズの機能性は靴紐を正しく締めてこそ発揮されるもの。

ご自身がいつも靴紐を正しく結べているかチェックしてみてください。

まずは靴紐の緩み具合をチェック

いつもどおり靴紐を結んだ後、結び目を上に引っ張ったときに紐が伸びてしまうようであれば、締め具合が緩すぎると判断できます。

シューズの中に足を入れたらかかと部分にフィットさせ、シューズを両手で包み込んでフィット感を高めたら、つま先の方からキツめに紐を結んでいきましょう。

もちろん、靴紐は毎回最初から結び直すことが基本です。

ダブルアイレットがおすすめ

よりシューズと足とのフィット感を高めたいなら、「ダブルアイレット」という結び方がおすすめ。

「ダブルアイレット」はシューズとかかとのフィット感が最も高まるとされている結び方で、足首側にある普段使わないシューレースホールまで靴紐を通す結び方です。

最後のシューレースホールに靴紐を通したら、地面に「トントン」とかかとを当ててから靴紐を下の方に引っ張り結びあげてください。

靴下を変えてみる

ご自身の足にフィットするシューズを履き、しっかりと靴紐を締めても靴擦れするという人は、ランニング用の靴下を変えてみてはいかがでしょうか。

普通の靴下を履いているなら、「機能性ソックス」「指ソックス」「防水性靴下」などスポーツウェアとして販売されている靴下を試してみましょう。

機能性ソックスや指ソックスを履く

ランニング専用の機能性ソックスや、5本指のソックスを履くようになってから靴擦れしなくなったというランナーは少なくありません。

スポーツ用の靴下は足にフィットするように作られており、シワができないことから足への圧力を軽減させることが可能。

指ソックスには摩擦や蒸れを軽減する働きがありますが、滑り止めつきの靴下であればさらに高い靴擦れ予防効果が期待できます。

ただし、「指ソックスレディース・メンズ」と性別がわけられている商品の方がフィット感は良好。

当然のことながら男性用と女性用ではサイズが異なるため、靴擦れの原因である摩擦を防ぐためには男女兼用の商品はおすすめできません。

化学繊維素材の防水性靴下を履く

シューズ内の通気性が悪く靴擦れするという方は、化学繊維素材の靴下を選ぶことがおすすめ。

可能であれば防水性の靴下の方が良いですが、速乾性の高い化学繊維を選ぶだけでも効果はあると思われます。

綿100％の靴下は乾きにくく蒸れやすく、湿ると皮膚との摩擦が大きくなるため靴下の素材を見直してみることもおすすめです。

薄いインソールに変える

薄めのインソールに変えるだけで、ランニング中の靴擦れが劇的に改善されることもあります。

インソールの影響でシューズが窮屈になっている場合は、薄く、穴が空いているタイプのインソールに変えてみましょう。

穴が空いているタイプであれば、シューズのフィット感だけでなく通気性も改善されます。

正しいランニングフォームでトレーニングをする

正しいランニングフォームを習得できていない方は、靴擦れ予防のためにランニングフォームを改善することも大切です。

体力に乏しい初心者ランナーであれば、「かかとから着地する」という基本のフォームが守られていなかったり、片方の足に負担をかけすぎてしまっていたり、フォームの乱れから靴擦れが起きることも考えられます。

油脂性保護クリームで摩擦を軽減させる

靴擦れしやすい部位が決まっているようなら、油脂性の保護クリームを足に塗って摩擦を軽減させるのもおすすめの予防策です。

特に、皮膚を保護する膜を形成してくれる「ワセリン」は、ランニング中の靴擦れ軽減に役立つと評判のアイテム。

もちろんお手持ちのクリームでも構いませんので、いつも靴擦れするところに塗って効果を体感してみてください。

保護作用を持つテーピング・絆創膏・パッドを利用する

クリームでも足を保護できますが、テーピングや絆創膏、保護パッドを利用する方法もあります。

保護剤を選ぶときのポイントは、足の動きに沿うような、柔らかく伸縮性の高い素材でできているものを選ぶこと。

足裏全体に貼るタイプ、部分的に保護するタイプ、医療用テープなどさまざまな保護剤が販売されているので、ご自身の靴擦れの症状にあわせて使いやすい商品を選んでください。

靴擦れ・マメ予防効果が期待できることはもちろん、すでにできてしまった靴擦れやマメを悪化させないための効果も得られます。

ジョギング・ランニング中に靴擦れは予防可能！7つの対処法を試してみて

今回ご紹介した対処法を実践すれば、トレラン・マラソン・レースなどの長距離ランニングに参加しても、靴擦れや血豆、水ぶくれができにくくなります。

もちろん、サッカーなどのスポーツや、歩きすぎたときにできる足の裏の水ぶくれを予防するためにも役立つ方法をご紹介しました。

靴擦れはランニングシューズや靴下、フォームの影響などさまざまなことが原因で起こります。

まずはシューズがご自身の足にあっているか、クッションで衝撃が吸収できているかを確認し、正しいフォームを習得するための練習法を試してみましょう。