「ダイエットをして痩せたい！」「脂肪燃焼効果のある運動を始めたい」と思っている方に最もおすすめなのがランニングです。
ランニングはシューズを準備するだけで始められる手軽な運動でありながら、さまざまなダイエット効果を発揮してくれます。
そこで今回の記事では、ランニングで得られるダイエット効果と、脂肪燃焼効果を高めるための8つのポイントを解説していくので、効率よく脂肪を減らしたい方はぜひ参考にしてください。
ランニングダイエットで脂肪燃焼！走って得られる6つの効果・メリットを解説
まず、ランニングにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか。
ランニングをするとスリムで引き締まった体になれると言われる6つの理由についてご紹介します。
ランニングのメリット
有酸素運動で体脂肪を効率的に燃焼させられる
有酸素運動であるランニングには、体脂肪を効率よく燃焼させる効果が期待できます。
有酸素運動をすると、まずは体内に貯蔵されている糖質が使われ、次にエネルギー源として体脂肪を利用するためです。
有酸素運動とは筋肉を動かすときに酸素を使用する、運動強度が低めの運動のこと。
自分のペースを守りながら適度な負荷で走れるランニングは、運動初心者の方にとっても上級者の方にとっても効果が現れやすい有酸素運動です。
基礎代謝量アップで痩せやすい体質になれる
ランニングは脂肪燃焼を促せるだけでなく、筋肉量も増やせる全身運動です。
筋肉量が増えると、全く動いていないときのエネルギー消費を示す「基礎代謝」が高まるため、痩せやすい体質になれます。
基礎代謝とは主に筋肉・脳・肝臓が消費するエネルギー量のことですが、脳や肝臓の量は増やせないため、基礎代謝を高めるためには筋肉量を増やすことが最も有効です。
消費エネルギーが増えて体重減少に効果的
ダイエットをしている方にとっては、運動をすると消費エネルギー量が増えるということは常識だと思います。
ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと。
ゆっくりペースのランで消費できるエネルギー量は30分間で200～280kcalとされているため、全く運動をしないときと比べて減量しやすくなることは明白です。
ちなみに、合計で「消費カロリー - 摂取カロリー = 7000kcal」が達成されたときに、体重が1kg減るとされています。
ランニングは基礎代謝量を高めるだけでなく、運動量による消費エネルギーも増やしてくれることから大幅なカロリー消費向上効果が期待できる運動です。
筋トレ効果で引き締まったメリハリボディを目指せる
ランニングで筋肉量が増えると代謝が高まるだけでなく、引き締まったメリハリのある体型になれることもうれしい効果のひとつです。
筋肉は脂肪よりも体積が約20％少なく、同じ体重であっても、脂肪が少なく筋肉が多い人の方が細く引き締まった体になります。
脂肪燃焼効果もあり、筋トレ効果も得られるランニングは筋トレ民にもおすすめのダイエット方法です。
ストレス解消作用で太りにくくなる
ストレスはダイエットの天敵であることをご存知でしょうか？
慢性的なストレスを抱えていると、「グルココルチコイド」という物質の影響で、食欲増進作用、エネルギー消費量低下などが引き起こされる上に、高カロリー食への欲求が高まるという報告もあります。
しかし軽いランニングには、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促進させる働きがあり、ストレス軽減に効果的。
リラックス作用をもたらすとされる「GABA」の発生量も多くなると言われているため、いわゆる「ストレス太り」を回避する方法としてもおすすめです。
便秘解消効果でぽっこりお腹も解消！
ランニングには脂肪燃焼効果だけでなく、便秘解消作用によるぽっこりお腹解消効果も期待できます。
ランニングによる腹筋機能の強化は、排便のための筋力を養うことにもつながります。
軽く走ることは、自律神経のうち副交感神経を活性化させますが、副交感神経には排便をスムーズにする働きも。
また、ランニング時の上下運動によって腸が刺激されることも、便秘解消作用のひとつです。
ランニングで脂肪燃焼させるには？最も効率よく痩せるための8つのポイント
ランニングには脂肪燃焼をはじめ、さまざまなダイエットへのメリットが隠されています。
しかし、最も効率よく痩せるためには、ポイントを押さえてランニングをすることが大切。
より早く脂肪燃焼効果が現れるように、ランニングのポイントを把握してから走り始めましょう。
効率よく痩せるポイント
【時間】20分以上のランニングが脂肪燃焼に効果的
最も効率的に脂肪燃焼をさせるためには、20分以上のランニングが効果的だとされています。
有酸素運動をするためのエネルギー源は、運動開始から20分前後で、体内に蓄えられたグリコーゲンという糖質から体脂肪に切り替わるとされているためです。
ただし最近の研究によると、「20分×1回の運動」と「10分×2回の運動」で減量効果に違いはないとされています。
より脂肪燃焼効果が高めるためには20分以上の運動が効果的ですが、10分しか走らなくてもダイエット効果がないわけではありませんので、持久力にあわせて無理をせず走ってください。
【速度】時速3～5kmのランニングで脂肪燃焼効果アップ
脂肪燃焼効果を高めるためには、時速3～5km程度のゆっくりとしたペースで「スロージョギング」をすることがおすすめ。
時速3kmというとウォーキングとほぼ同じスピードですが、ランニングのフォームで走るだけで、なんとウォーキングの約2倍もの脂肪燃焼効果が期待できるそうです。
速く走ったほうがダイエット効果は高まりそうだと思いがちですが、速く走ると無酸素運動になり脂肪燃焼効果が低くなるだけでなく、内臓に負担がかかり長時間のランニングが難しくなってしまいます。
前の項目で解説したように脂肪燃焼には20分以上の運動が効果的なので、心肺機能に無理をかけすぎることなく長く走れるようにしましょう。
【距離】初心者なら1.5km・運動に慣れているなら3kmを目安
脂肪燃焼を目的とするのであれば、ランニングの距離はあまり気にせずとも構いません。
ただし、ここまでに解説してきた「時間」と「速度」から計算すると、次のような距離が適切だと考えられます。
| 時間 | 速度 | 距離 | |
| 初心者ランナー | 30分 | 時速3km | 1.5km |
| 運動に慣れている方 | 60分/30分 | 時速3km/時速6km | 3km |
時速6kmまでであれば、ランニングが無酸素運動になってしまう可能性は低いはず。
いずれにしても距離を重視するのではなく、体の負担にならない程度のスピードで30分前後走れる距離を設定することが効果的です。
【ペース】1週間に3回のランニングが理想
ランニングでダイエット効果を得るためには、1週間に3回くらいのペースで走るようにしてください。
毎日走ると総消費カロリー量は多くなりますが、有酸素運動をすると体内の糖質や脂肪だけでなく、少なからず筋肉もエネルギー源として分解されてしまいます。
さらに、筋疲労が蓄積した状態で運動をすると、怪我をしてしまいかねません。
体と筋肉の疲労を回復しながら脂肪燃焼効果を得るためには、毎日ランニングをするのではなく、1週間に3回、1日おきくらいのペースで走ることがおすすめ。
週3回のペースで走ると、脂肪燃焼効果のあるミトコンドリアの数が増え、痩せやすい大切になれるとされています。
効率の良い脂肪燃焼のためには超回復を活かそう
最初に解説したように、筋肉は基礎代謝量を増やすためのカギとなる存在です。
筋肉量を減らさず運動で消費エネルギーを増やせば効率よく脂肪燃焼していけますが、そのためには「超回復」を活かすことが欠かせません。
超回復とは筋肉細胞が損傷した後に筋線維が回復し筋肥大すること。超回復にかかる期間は2～3日と言われているため、毎日ランニングをすると超回復が正常に行われず、筋量を増やすことが難しくなってしまいます。
【心拍数】最大心拍数40～60％のファットバーンゾーンを狙う
ランニングで効率よく脂肪燃焼させるためには、心拍数の管理も欠かせません。
最大心拍数の40～60％で運動をすると「ファットバーンゾーン」という最も脂肪燃焼効率が高い状態になるためです。
心拍数は手首の脈拍に指を当て、1分間の脈拍数を数えるか、スポーツウォッチや活動量計などで継続できます。
ランニング中の心拍数を管理し、ファットバーンゾーンの中に収まるようにすると効率の良い脂肪燃焼が可能です。
最大心拍数とファットバーンゾーンの計算方法
それでは、最大心拍数とファットバーンゾーンの心拍数を算出する計算方法を知っておきましょう。まずは最大心拍数の算出方法からです。
最大心拍数 ＝ 220 - 年齢
最大心拍数は上記の計算式で算出され、例えば30歳の方であれば190となります。そして、ファットバーンゾーンの目標心拍数は次のような計算式で算出してください。
目標心拍数 ＝ (最大心拍数 - 安静時心拍数) × 40～60％ + 安静時心拍数
30歳で最大心拍数が190、安静時心拍数が70の場合、ファットバーンゾーンは心拍数が118～142のときであると算出できました。
スロージョギングなどのゆっくりペースのランニングであれば、心拍数はファットバーンゾーン内に収まるはずです。
【呼吸法】お腹の脂肪燃焼には腹式呼吸でランニングを
ランニングの脂肪燃焼効果は、実は呼吸法でも違いが生じます。
体脂肪は体内の酸素量が多いほど効率的に燃焼されるため、酸素摂取量が多くなる「腹式呼吸」を意識することが大切です。
さらに、腹式呼吸をすると腹筋群を鍛えられるため、とくにお腹の脂肪を集中的に減らし腹筋を鍛えたいという場合に効果的。
ランニングの呼吸法にはさまざまなバリエーションがありますが、息を吸うときに胸ではなく、おへその下あたりを膨らませて吐くことを意識すると腹式呼吸になります。
お腹周りだけ部位別に痩せたいという方は、酸素利用率が高まる腹式呼吸をすれば、脂肪燃焼と腹筋強化の両方が実現するのでぜひ取り入れてください。
【筋トレ】ランニング前の筋トレメニューが脂肪燃焼を促す
筋トレと言えば筋力を高める運動というイメージがあるでしょうが、実はランニングの脂肪燃焼効果を高めるためにも役立ちます。
筋肉を使うと成長ホルモンが分泌されやすくなり、脂肪燃焼効果が高まるためです。
つまり、ランニング前に筋トレをすれば成長ホルモンの影響により、ランニング中の脂肪燃焼効果がより高まるということ。
ランニングをする前には軽い筋トレをして筋肉を刺激すれば、脂肪燃焼効果と筋トレ効果の両方を効率よく得られます。
【食事】ランニングとの関連性を考えながら食事メニューを組み立てよう
脂肪燃焼を促すためには、ランニングだけではなく食生活の管理も同時に行うことが大切です。
ランニングとの関連性を考えながら、摂取するべき栄養素を考えられるようになれればダイエット効果もぐっと高まるでしょう。
基本：タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく
脂肪燃焼を促進させる食生活の基本は、タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることです。
ビタミンやミネラルはエネルギーを代謝させるために必要な栄養素であり、タンパク質は筋肉や肌、髪など、身体を作るための栄養素であるため欠かせません。
糖質や脂質を控えめにしながら、魚や大豆製品、卵でタンパク質を摂取し、野菜や果物、海藻でビタミンとミネラルを補給してください。
ランニング前：脂肪燃焼促進作用のある成分と水分を摂る
ランニング前の食事で大切なことは、脂肪燃焼促進作用のある成分と水分をしっかりと摂取しておくことです。
脂肪燃焼促進作用のある成分は、コーヒーに含まれるコーヒークロロゲン酸、唐辛子に含まれるカプサイシン、ラム肉や牛肉に含まれるL-カルニチンなどが代表的。
そして、効率の良い脂肪燃焼のためには水分も欠かせないため、ランニング前には意識的に水分を摂るようにしましょう。
ランニング後：タンパク質と糖質を中心に摂取する
ランニングやマラソン後の食事では、タンパク質と糖質をしっかりと摂取するように心がけましょう。
タンパク質はランニングで傷ついた筋肉を修復するために必要な栄養素です。
糖質はランニングで失われたエネルギーを補うためだけでなく、トレーニング後にタンパク質と糖質を同時に摂取すると、筋肉の合成が促進されるため筋肉づくりには欠かせません。
糖質制限ダイエットなどはせず、糖質も適度に摂るようにしてください。
サプリを取り入れてより効率的な脂肪燃焼を
脂肪燃焼効果のあるサプリを取り入れると、よりランニングの効果を高められるようになります。
脂肪燃焼効果のあるサプリとは、ランニング前の食事の項目でご紹介した、脂肪燃焼促進作用のある成分を配合したサプリのこと。
「コレスリム」「スリムバーン」などが有名です。
さらにランニング後にプロテインを取り入れればタンパク質を簡単に補給できるようになるので、サプリやプロテインなどのアイテムを頼ることもおすすめします。
ブレンダーボトルのような摂取しやすくするアイテムがあると良いですね。
ジョギング効果ありすぎ！ランニングダイエット成功には脂肪燃焼量を高める走りを
ランニングダイエットはただ走れば良いというわけではなく、効率的に痩せるためにはポイントを押さえて計画的に走ることが重要。
ランニングの効果がいつから現れるかや、痩せる部位に関しては個人差がありますが、ご自身の筋持久力にあわせたペースで日常生活の中で運動継続を習慣化していけば、きっと脂肪燃焼効果が現れてくるはずです。
「ジョギングダイエットをしているけれど痩せない！」と嘆いている方、ランニングダイエット成功を実現させたい女性の方、運動不足の方はぜひ今回の記事を参考にし、脂肪燃焼効果の高いランニングを実践してみてください。