ランニングで得られる13の健康効果を徹底解説！ダイエット・メンタル・脳の活性化まで

ランニングはいつでも取り組める手軽な運動ですが、実は驚くほどたくさんの健康効果を発揮してくれることをご存知でしょうか？

ダイエット効果はもちろん、病気の予防やストレス発散、美肌効果、免疫機能強化…と、実にさまざまな効果を秘めています。

もちろん、「これからランニングを始めたい」という初心者の方でも得られる数々の効果。

今回の記事では、ランニングに秘められた13もの健康効果を解説します。

ランニングで得られる13の健康効果！

それでは、運動生理学の考えを基に、ランニングをすることで得られる13の健康効果とメリットをご紹介します。

ダイエットや筋力アップなどの基本的な効果から、脳や目、アンチエイジング効果まで幅広く確認していきましょう。

ダイエット効果

ランニングの健康効果として代表的なものが「ダイエット効果」です。

ランニングダイエットを実践している女性は非常に多いですが、ランニングには主に3つのダイエット効果があります。

消費カロリーを増やしてくれる

ランニングで得られる第一のダイエット効果は、消費カロリーを増やしてくれること。

走って運動をするのですから、何も運動をしていないときと比べると消費カロリー量が増えることは当然です。

身長160cm、体重50kgの30代女性がじっとしているときに消費するカロリー量は30分間で約30kcalとされていますが、ランニングをしたときの消費カロリーは30分間で200～280kcal。

30分間走るだけで170～250kcalも消費するエネルギーがアップすることから、走ることは体重の減少に効果的です。

有酸素運動で効率的に糖質代謝＆体脂肪燃焼

有酸素運動であるランニングは、酸素とともに効率的に糖質を代謝させ、体脂肪を燃焼させるためにも役立ちます。

摂取した糖質はエネルギー源として使われなければ脂肪として蓄えられますが、ランニングで消費できれば脂肪になることはありません。

また、有酸素運動で糖質を使い切った後は、体の中に蓄えられている脂肪が燃料となることから、すでに体についてしまっている脂肪を落とす効果も期待できます。

基礎代謝が高まり太りにくい体質になれる

ランニングには下半身や抗重力筋への筋トレ効果があることから、筋肉量が増え、結果的に基礎代謝が高まり太りにくい体質へと変化します。

基礎代謝とは、筋肉・肝臓・脳が消費するじっとしていても消費するエネルギー量のこと。

肝臓や脳を大きくすることはできないことから、筋肉量を増やすことが基礎代謝を高めるための最も効果的な方法です。

ランニングで筋肉量を増やせば、じっとしていても消費するエネルギー量が多くなり痩せやすい体質になれます。

下半身の筋力アップ

ダイエット効果の項目でも解説しましたが、ランニングをすると下半身を中心に筋力が高まります。

年齢を重ねるとまず下半身の筋力から衰えてくると言われるため、ランニングは健康でキビキビと活動できる体を維持するためにおすすめできる手軽な運動です。

生活習慣病改善・予防

ランニングには肥満改善・悪玉コレステロール減少・血圧低下・血糖値低下などの効果があり、ひいては生活習慣病の改善や予防に効果的だとされています。

生活習慣病は脂質異常や糖尿病、肥満、高血圧などで引き起こされるため、ランニングをはじめとする有酸素運動で症状が改善されたり、予防できたりすることは少なくありません。

心肺機能・呼吸機能の強化

運動不足の人は心肺機能や呼吸機能などが弱くなりがちですが、ランニングは内臓に適度な負荷をかけることができ、心肺機能・呼吸機能を強化させるために有効です。

心肺機能と呼吸機能は、体を活発に活動させるために欠かせず、機能が低下すると持久力が低下して体が疲れやすくなります。

そのため、ランニングは活動力ややる気を向上させるためのトレーニングとしても最適です。

便秘解消効果

便秘がちな方であれば、ランニングによる便通改善効果も実感できるはずです。

ランニングで便秘が解消される理由は、腹筋の筋力が高まって便を押し出しやすくなること、腸の蠕動運動が活性化されること、副交感神経が優位になることで便が出やすくなることの3つ。

運動強度の高い運動だと交感神経が優位になりますが、軽めのランニングでは副交感神経が優位になって排便を促してくれます。

ストレス解消・悩み解消効果

ランニングは身体に対してだけではなく、心理面にもさまざまな健康効果を及ぼします。

ランニングでは乾燥したことで達成感を得られますが、さらに脳内では「エンドルフィン」という幸福感を与えるホルモンが分泌されることに加え、気分を落ち着かせる効果を持つ働きを持つ「α波」や「セロトニン」が増加。

体を動かして気分がスッキリしたという経験を持つ方は多いでしょうが、運動によって分泌される「エンドルフィン」「セロトニン」「α波」などの影響であり、ストレス・悩み解消にも高い効果をもたらします。

脳の活性化・思考力アップ

ランニングは脳の活性化や思考力アップにも効果的で、仕事の効率化にも役立つ運動です。

脳は全身の筋肉を動かすことによって活動が高まります。

特に思考力・集中力・決断力に関連する「前頭葉」と、記憶力に関連する「海馬」への刺激が大きく、もっと仕事に集中して取り組みたいという方にもおすすめのスポーツです。

睡眠不足解消・眠りの質の向上

ランニングのようなリズム運動は、睡眠ホルモンと言われている「セロトニン」の分泌を促進させて、睡眠不足の解消や眠りの質の向上に役立ちます。

リズム運動とは、規則正しく一定のリズムを刻む運動のこと。

セロトニンはリズム運動や朝日によって分泌が増え、気分を安定させるとともに人体の24時間リズムを整えて睡眠を改善させるため、なかなか眠れない、眠りが浅いと悩んでいる方に大きな効果をもたらすと考えられます。

血流改善効果

走ると体が暖かくなって、血流が改善されていると実感できるでしょう。

ランニングには血流を改善する効果もありますが、血流が良くなると体にはさまざまなうれしい効果が現れます。

肩こりの改善

血流改善で得られる効果として代表的なものは、肩こりの改善です。

肩こりは肩や首の周りの筋肉が硬直した状態になり、血液の流れが悪くなることが原因。

ランニングで血流量が増加すると筋肉の硬直が和らぐことから肩や首のコリが自然と改善し、肩こり解消効果が得られるようになります。

冷え性改善

手足の冷えに悩まされる冷え性は、自律神経のバランスが悪くなり血管運動の働きに障害が起きることが原因だと考えられています。

その点、ランニングには自律神経のバランスを整える働きがあり、さらに体内の酸素量を増加させることで血流を改善させられるという2つの効果から冷え性改善にも効果的です。

むくみ改善

むくみはリンパや血液の流れが滞ることで生じますが、冷えとも関連していると言われています。

ランニングで血液の流れを良くし、さらに冷え性が改善されれば同時にむくみも改善されるはず。

ランニングによる筋肉の引き締めと脚のむくみ改善作用の両方が得られれば、スッキリとした美脚を手に入れることも夢ではありません。

アンチエイジング・美肌効果

あまり知られていませんが、ランニングにはアンチエイジング作用や美肌作用があるとも言われています。

前の項目で解説したように、ランニングには血流改善作用があり、血流が改善されることで肌に行き渡る栄養素が増えることに加えて肌のターンオーバーが促進されることがその理由。

運動をすると成長ホルモンの分泌量が増えることから、肌の生まれ変わりも促進されます。

免疫機能強化・感染症予防

コロナウイルスが流行してからというもの、免疫機能の強化が重要な課題とされていますが、ランニングには免疫力を向上させる効果も期待できます。

免疫力が向上するメカニズムは、運動をすることで皮膚が丈夫になりウイルスや細菌の侵入を防げるようになること、免疫細胞が増加すること、サイトカインが増えることによって感染への防御力が高まることなど。

ただし、強度の高い運動は反対に免疫力を低下させると言われていることから、自分の体力にあった適度な運動をすることが重要です。

自分で自由自在にペース配分が行なえ、適度な負荷がかかるランニングは免疫力アップのために最も効果的な運動だと言えます。

骨の強化

「骨の強化」というとカルシウム摂取を思い浮かべがちですが、運動でも骨の強化は可能。

ランニングは体を強化するだけでなく、骨を強化させるためにも有効で骨粗鬆症予防の効果も期待できます。

かかと周辺には「骨芽細胞」という骨の成長を促進させたり、骨密度を高めたりすることに関連する細胞があることから、かかとに刺激を与えられるランニングは骨を強化したいと考えている方におすすめです。

目の疲労回復

デスクワークが多く運動不足解消を目指している方なら、ランニングをすることで運動不足も目の疲労も両方改善させられます。

ランニングの血流改善効果は眼精疲労にも効果的で、目の周りの血流を良くすることによって白内障や視力低下のリスクが軽減されると言われているためです。

さらに、ランニング中は遠くの景色を見る機会が増えることも目の疲労を回復させられる理由のひとつだと考えられます。

ランニング・ジョギングダイエットが効果ない…健康効果を感じないなら正しいやり方＆注意点をチェック！

解説してきたように、さまざまな健康効果を持つランニング。

しかし、「ちゃんと走っているのに健康効果が現れない…」という方もいるようです。

ランニング・ジョギングの効果が実感できないと感じている方は、次の3つのポイントを意識して正しい方法で走っているかやり方を確認してみましょう。

ジョギングは毎日した方が良い？毎日10分でも効果あり？

初心者ランナーの方が悩みがちなランニングの頻度。

毎日した方が良いのか、短時間でも健康効果はあるのか…と考えあぐねている方もいるでしょうが、答えは「走らないよりは効果がある」となります。

全く走らないときと比べると、走れば走っただけの効果が期待可能。

初心者の方であれば、1回10分程度でも良いでしょう。

ただし、ダイエット効果を期待するのであれば、1週間に1回くらいのペースでは効果は得られません。

ダイエット効果を実感したい方はスロージョギングでも構いませんので、1週間に3回、1回あたり30分程度をランニングの目安としてください。

ランニング・ジョギング・ウォーキング・サイクリングで最も健康効果が高いのは？

誰でも取り組める手軽な有酸素運動と言えば、ランニングの他に、ジョギング・ウォーキング・サイクリングなどがあります。

この中で最も健康効果が高いのは「軽めのランニングもしくはジョギング」です。ジョギングとは、ペースを落としたランニングのことです。

サイクリングやウォーキングは、ランニングと比べると圧倒的に体への負荷が低くなることから、実感できる健康効果も低くなる可能性があります。

しかし、心拍数が上がりすぎるランニングでは負荷が大きくなりすぎて健康に悪い影響を与えかねないため、健康効果を重視するなら神経質になりすぎず、ご自身の体に無理がかからない程度の軽めのランニングが適切です。

ランニングダイエット成功するなら早朝がベスト？

ダイエット目的でランニングをしているなら、体の中にエネルギー源がない早朝ランの方が効果的だと言われています。

最初の「ダイエット効果」の項目で解説したように、体の中に糖質があると先に糖質がエネルギー源として使われ、脂肪燃焼が後回しにされることが理由です。

ストレッチで体をほぐしてから走ればさらに効果的でしょう。

ただし、「朝ランでなければいけない」というわけでもありません。ランニングは生活の中に溶け込ませて継続することが大切。

無理に朝ランをして継続できないくらいであれば、夜ランを継続的に行った方がダイエット効果を実感できるはずです。ま

ランニングの健康効果は無限大！習慣化して運動習慣を身につけよう

ランニングで得られる13の健康効果を解説してきましたが、ご紹介した効果は継続的にランニングを行うことで得られます。

ランニングによる健康効果をより高めるためには、食事などの生活習慣にも気をつけながら、距離や運動量よりも継続させることをいちばんに考えて目標を設定して実践することが最大のポイント。

普段は運動やスポーツをしていない人でも、ジョギング用のウェアとシューズを準備するだけで始められるところがランニングの魅力。

マラソンなどの本格的なランニングでなくとも、定期的に自宅の周りを走るだけでも健康効果は得られるため、まずは自宅の近くを走って体の変化を感じてみてはいかがでしょうか。