ランニングで便秘がスッキリ解消！ダイエットにも役立つ快便効果の理由とは？

「走ったら便秘が治った」という経験を持つ方も多いのではないでしょうか？

運動嫌いな方は便秘になりやすいですが、軽くランニングするだけでスッキリと排便できたという声はよく聞かれます。

多くの方が実感される通りランニングやジョギングには便秘解消効果があり、ダイエット美容に関心のある女性にも大変おすすめできる全身運動です。

ランニングにはなぜ便秘解消効果があるのか、より効果を高めるための生活習慣のポイントとともに解説していきます。

ランニングのダイエット効果がすごい！脂肪燃焼・カロリー消費・便秘解消効果まで

ランニングには便秘解消をはじめ、ダイエットに役立つ効果が数多く隠されています。

ランニングやトレッドミルで身体はどのように変化するのか、まずはダイエット効果を中心にご紹介します。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

有酸素運動であるランニングには体脂肪燃焼効果があります。

有酸素運動のエネルギー源は最初の20分間前後においては体内に蓄えられている糖質ですが、その後は脂肪に転換されるため体脂肪率やコレステロール、中性脂肪などを減少させるために効果的です。

走ることでカロリー消費量をアップさせる

ランニングで全身を動かせば、単純に消費するカロリーが増えることから体重減少の効果が期待できます。

ジョギングの消費カロリー量は30分間で200～280kcalが目安。

身長160cm、体重50kgで30歳の女性の基礎代謝量は30分で約30kcalとされていることから、ランニングをすることで30分間につき170～250kcalも消費カロリー量がアップすることで痩せやすくなります。

筋肉を引き締めてほっそりとした美脚になれる

ランニングで筋肉を鍛えれば、ほっそりとした美脚になることができ見た目にも変化が現れるはずです。

「ランニングをするとふくらはぎが太くなりそう…」と心配する女性もいますが、実は筋持久力が必要となるランニングで鍛えられるのは、「遅筋」という肥大しない筋肉。

遅筋は鍛えられるとキュッと引き締まる性質を持つことから、ランニングで脚を鍛えれば引き締め効果は高いと考えられます。

便秘解消効果で基礎代謝が高まる

ランニングには便秘解消効果があり、お腹をスッキリとさせることに加えて基礎代謝アップにも効果的です。

腸と肝臓の機能は密接な関係にあり、便通が良くなると腸内環境が改善され、代謝を司る肝臓への負担が軽減されます。

肝臓への負担が軽減することにより、食べたものをスムーズに代謝できるようになり、基礎代謝の高い痩せやすい体に変化させていくことができるためです。

ランニング・ウォーキングは便秘解消にも効果的！？運動で便通が改善する理由とは？

ラン・ジョギング・ウォーキングなどのスポーツには便秘解消効果があると言われますが、なぜランニングで便秘が解消するのでしょうか。

運動をすることによって便通が良くなる3つの理由について確認していきましょう。

お腹周りの筋肉を鍛えられるから

ランニングには筋トレ効果があり、お腹周りの筋肉が鍛えられることによって便通が改善されます。

腹筋が弱いと便秘がちになりますが、ランニングをすることによって、便を排出するために必要な腸腰筋や骨盤底筋群が鍛えられることから便を押し出しやすくなるため。

運動不足の方は腹筋の弱さから便秘になる可能性が高いため、ランニングで大きな効果を得られるはずです。

大腸の動きが活発になるから

ランニングで大腸の動きが活発になることも便秘が解消する理由のひとつ。

「理由1」でご紹介した腸腰筋は腸の近くにあることから、動かすことによって大腸の動きが活発になり便を排出させやすくなります。

ランニングで腸腰筋を鍛えることには、便を排出させるための筋力を鍛える効果と、大腸の蠕動運動を活性化させるという2つの効果が期待できるのです。

副交感神経が優位になり排便しやすくなるから

軽めのランニングをすると、自律神経のうち副交感神経が優位になり、体を排便しやすい状態へと整えられます。

副交感神経が優位になると腸内の便が下に降りて便が出やすくなるためです［※1］。

ただし、運動強度の高いランニングでは反対に交感神経が優位になってしまうことから［※2］、息が上がるほどのペースで走るよりも、自分の体力にあわせ最大心拍数が上がりすぎないゆるやかなペースで走るほうが便秘解消効果が高まります。

参考1：JSTAGE｜排便と健康

参考2：JSTAGE｜繊維質と食物繊維

ランニングと一緒に取り入れたい！便秘解消効果のある生活習慣のポイント5選

便秘解消のためにランニングを始めたいという方は、ランニングと一緒に便秘解消効果のある生活習慣を取り入れていくことでさらに快便を目指せます。

走るだけでも便秘解消効果は実感できるでしょうが、次の5つのポイントを意識すればさらに効果が高まるはずです。

食物繊維の多い食品を積極的に食べる

便秘を解消させるためには、食生活において食物繊維の多い食品を積極的に食べることが最も重要です。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類にわけられますが、特に不溶性食物繊維には便の量を増やし、腸の蠕動運動を促進させるという働きがあることから意識的な摂取が必要［※3］。

不要性食物繊維を多く含む食品は、切り干し大根・きくらげ・干し柿・豆類・ごまなどです。

ストレスを溜めない

便秘解消のためにはストレス解消もポイントとなります。「ランニングで便秘が解消する理由」の3つ目で解説したように、副交感神経には便を腸の下部に押し出す働きがありますが、ストレスは交感神経を優位にさせる原因であるためです。

ストレスが溜めずに常にリラックスした精神状態を保つと、副交感神経が優位になって便秘解消に役立ちます。

朝食は欠かさず食べる

「朝食は必ず食べたほうが良い」とよく言われますが、朝食を抜くと便秘になりやすくなります。

その理由は、朝食を摂ることによって自律神経のバランスが整えられることと、眠っている間に作られた便が胃結腸反射により排出されやすくなることです［※1］。

便秘解消のためには規則正しく便を出すことがポイントとなるため、毎日朝食を食べて、便意がなくても決まった時間に排便しようとする習慣を身につけるようにしましょう。

水分不足にならないよう注意する

水分不足にならないように、ランニングをした後はもちろん、それ以外のシーンでも意識的に水分を摂るようにしてください。体内の水分量が不足すると便が硬くなって腸内で移動できなくなります。排出しやすい便の柔らかさを保つために、1日あたり2,000mlを目安とし、こまめに水分を摂るようにすることが効果的です。

食事制限によるダイエットはほどほどに

ダイエット目的で食事を減らしている女性の中には、厳しすぎる食事制限で便秘になる人も少なくありません。

便は食べたものから作られるため、食べる量が少なくなれば便の量も少なくなり、排出できるほどの量ではなくなってしまいます。

厳しすぎる食事制限は健康や美容にも悪影響を及ぼしかねないため、食事制限によるダイエットはほどほどにしましょう。

ランニング中につらい腹痛が…効果的な対処法は？

ランニングで便秘を解消したいという人もいれば、反対にマラソンやレース中に腹痛が起きて困っているという人も。

腹痛はジョギング中のあるあるです。ランニング中の腹痛に困っているという人は、次のような対策を試してみてください。

ペースを落として走る

ランニングをしていていつも腹痛が起きるなら、ペースを落として走ってみましょう。5分/km程度で走っているときと、6分/kmで走っているときの体への負担は大きく変わります。

あまりに激しくトレーニングをすると足底腱膜炎などの弊害が起きる可能性もあり、体に負担をかけすぎることは好ましくありません。

また、基礎体力に比較してペースが早すぎることからランニングフォームが崩れて、体のバランスが悪くなっている場合にも腹痛は起こりがち。

ほんの僅かにペースを落として練習したり、スロージョギングにするだけでも腹痛は起きにくくなります。

ストレッチをする

ランニング中に突然の腹痛に襲われた際には、軽いストレッチをすることで改善されることがあります。

走っているときに肝臓が揺れると胃への負担が大きくなり腹痛が引き起こされるケースもありますが、胃への血流を良くするストレッチで痛みが軽減されるためです。

お腹の左右で痛みを感じる側の手を真上に挙げて、体を反対側に反らせるように伸ばしてみてください。

食物繊維や脂質の多い食事を控える

食物繊維や脂質の多い食事を控えることも、ランニング中の腹痛・便意予防に効果的な方法。食物繊維は便の量を増やし腸の蠕動運動を促進させることから、便通が正常な人が摂りすぎるとランニング中に起きる下痢の原因にもなりかねません。

また、脂質は消化速度が遅いことから腸の中に残って腹痛を引き起こす原因になることがあります。食生活を見直して、食物繊維や脂質の摂取量を控えるようにしましょう。

ランニングを食後3～4時間後にする

ランニング中の腹痛を抑えるためには、食後3～4時間経ってから走り始めましょう。

食後すぐに運動をすると胃腸に負担がかかり腹痛が起きやすくなることから、ランニング前の食事時間には注意するべきですが、専門家の話によると揚げ物など脂質量が多い食事は消化が遅いため、3～4時間では消化しきれないことも少なくないとのこと。

ランニング前は消化の良い食事を摂り、3～4時間後から走り始めることがポイントです。

ランニングは便秘解消にも効果的！腸の中からスッキリきれいになろう

快便効果の高いランニングは、「すぐ便秘になる…」という悩みを抱えている人にも大きな効果をもたらします。

ランニングの目的はランナーによって、マラソン大会でフルマラソンに挑戦したい、仲間と距離を競い合いたい、コースを走って楽しみたいとそれぞれですが、ダイエット目的で走っている人は非常に多いものです。

ジョギングダイエットは痩せて顔がスッキリと変わるだけでなく、便秘解消効果で体の内側から健康的に美しくなれるというメリットも持つスポーツ。

運動初心者の方でも取り組みやすいため、まずはランニングシューズを用意して、週に2～3回程度、仕事が終わった後に家の近くの公園を走ってみるなど簡単なランニングから始めてみてはいかがでしょうか。