ランナーにとって夏はとても厳しい季節です。暑さで疲労感が高まるだけでなく、熱中症・脱水症状・日焼け…などさまざまなリスクにさらされ、しかも昨今ではランナーもマスク着用が推奨されていることから息苦しさという新たな問題も。
しかし、夏の間ずっと練習をしないわけにもいきません。
そこで今回の記事では、夏のランニングをもっと快適にするための方法と、リスクに対する対策法をご紹介します。
夏の練習がつらい…気温の高い季節でも快適にランニングするための6つの方法
最初にご紹介していくのは、気温の高い夏場のランニングをより快適にするための方法です。
酷暑の厳しさに負けそうになるランナーの方は、ご自身の走り方を振り返って改善できるポイントを見つけ出してください。
水分補給をして体内の水分量を保つことが最大のポイント
夏のランニングで最も欠かせないことは、水分補給をしっかりとすることです。
人が汗をかくのは体温を調整するためです。体内の水分量が少なくなると汗をかきにくくなり、結果として体温を調整することが難しくなるためランニング時の体温が上がったままになります。
汗をかくと不快感が増すと考える方もいるでしょうが、体温調節機能を正常に働かせるためには、水分を補給して汗をかくことが大切です。
夏のランニングは早朝・夜間などの時間帯がおすすめ
真夏の日中は気温が高くなるため、早朝・夜間などの涼しい時間帯にランニングを行うこともポイント。
ただし、熱を吸収するアスファルトは夜間でも温かさを保っているので、アスファルトの上を走るなら早朝の方がおすすめです。
グラウンドなど土の上なら夜ランでも快適に走れます。
夏のランニングを快適にする機能性ウェアを選ぼう
ランニングをより快適にするなら、夏用に機能性スポーツウェアを用意しましょう。
初心者ランナーの中には、「シューズだけ専用のものを用意してTシャツ短パンで走っている」という方も少なくありません。機能性に優れたランニング専用ウェアを用意すれば、夏場の快適さは雲泥の差です。
半袖のTシャツ
まず用意したいのは、半袖Tシャツのトレーニングウェアです。
選ぶ際に重視するべきポイントは「伸縮性」と「吸汗速乾性」。綿でできている通常のTシャツは吸汗性は高いものの速乾性が低く、濡れたままなかなか乾きません。
汗冷えの原因になるので、ポリエステル素材のTシャツがベストです。
また、黒など暗い色は熱を吸収しやすいため、明るい色のウェアを選舞踊にしてください。
ハーフパンツ
ハーフパンツもスポーツ用の製品を購入しましょう。半袖Tシャツと同様に、吸汗速乾性があり通気性の良い製品がおすすめ。
ショート丈のパンツなら動きやすさも申し分ありません。
夏用タイツ
ランニング中のボトムスはハーフパンツだけでも良いですが、日焼けや紫外線ダメージが気になるなら夏用タイツを一足用意してください。
夏用タイツであればほとんどの場合でUVカット機能がついていますし、着圧タイツであればランニング中の筋肉・関節への負担も軽減してくれます。
サングラス
夏でも日中にランニングをしたいという方なら、必需品とも言えるアイテムがサングラス。
夏場の強烈な日差しをやわらげて視界を確保してくれるだけでなく、ランニングへの集中力を高めたり、小石などから目を保護したりする役割も果たします。
ランニングを続けるなら、必ずひとつはスポーツ用サングラスを用意しましょう。
夏は冬よりタイム落ちる？適切な心拍数と運動強度を保とう
夏は冬よりタイムやペースが落ちるとよく言われますが、夏のランニングでは体温調節のため汗をかき、身体の酸素運搬機能が低下することが原因です。
汗をかくと、体内で酸素を運搬する役割を担う「鉄」が失われ、全身に酸素が行き渡らなくなります。
鉄不足により酸素運搬機能が低下すると、疲れやすくなったり心拍数が早くなったりなどの症状が現れることから、大量の汗をかく夏にはタイムが落ちやすくなるというメカニズムです。
体内の水分量が少なくなると血流が悪くなることも原因のひとつだと考えられます。
夏には冬よりも運動の強度を低くし、走行距離を短くするなど、心拍数を適切に保つための管理が欠かせません。
酸素運搬機能の低下が悪化するとスポーツ貧血を引き起こしかねないため、夏場の練習では最大心拍数を意識し、トレーニングで体力を使いすぎないことを意識してください。
木陰を走れるクロスカントリートレーニングに挑戦！
「夏場でも涼しく快適に走りたい！」と考えている方は、クロスカントリートレーニングに挑戦してはいかがでしょうか？
起伏の緩やかな山であれば、初心者ランナーの方でも安心して走れます。
樹木が多く茂っていて、アスファルトからの照り返しもない山中のコースは想像以上に快適な場所。
自然の中でランニングをしたことがないなら、難易度の低い低山でぜひ挑戦してみてください。
快適さを重視するなら屋内ランニングがおすすめ
夏にクロスカントリートレーニングよりさらに涼しい場所でランニングをしたいなら、やはり屋内ランニングが最もおすすめです。
冷房の効いたジムでランニングマシーンを利用すれば、夏でも快適なランニングが実現します。
どうしても夏場の暑さを避けたいという方は、思い切ってランニングマシーンを利用した練習に切り替えましょう。
夏のトレーニングでの注意点！安全なランニングのために知っておきたいリスクとポイント
夏のランニングを快適にするための方法をご紹介してきましたが、夏は体調管理をしっかりと行いたい季節でもあります。
そこでここからは、身体の安全性を維持できるよう、夏にランニングをする際の注意点を解説していきます。
日本の夏で最も注意したい熱中症対策＆脱水症予防
世界的にも「暑すぎる」と言われている日本の夏。体調管理で最も重視したいことは、熱中症予防と脱水症予防の2点です。
脱水症状と熱中症はほぼ同じ原因で引き起こされるため、それぞれの症状を把握して、危険な状態にならないようしっかりと予防のための対策を行っていきましょう。
脱水症の症状
脱水の代表的な症状は「めまい」「吐き気」「疲労感」「しびれ」「失神」です。
通常、人の身体には体重の60％の水分が蓄えられていますが、ランニングなどで発汗して約2％の水分が失われると脱水症状の可能性が高まるとされます。
熱中症の症状
熱中症の症状はレベル別に次のように現れてきます。
| レベル | 症状 |
| I度 軽度 | めまい・筋肉痛・筋肉の硬直・しびれ・不快感 |
| II度 中度 | 頭痛・吐き気・嘔吐・倦怠感・虚脱感 |
| III度 重度 | 意識障害・けいれん・運動障害・高体温・肝腎機能障害・血液凝固 |
熱中症は脱水によって汗をかけなくなり、体温調節ができなくなることから起きる症状。ランニング中にこむら返りが起きたり、筋肉がうまく動かなくなったりしたら軽度の熱中症だと考えられます。
もし症状が現れたら、経口補水液などで水と電解質、糖質をすぐに補ってください。
脱水症＆熱中症の予防方法
熱中症は脱水の影響で引き起こされるため、まずは脱水症予防を徹底しましょう。
環境省の「熱中症対策ガイドライン」によると、脱水症対策・熱中症対策のためのポイントは次の4つです。
- 通気性の良い服装や帽子で日差しを避ける
- こまめに水分補給を行う
- 暑いときは無理せず休む
- 日陰や木陰を利用する
夏になると、日本気象協会から毎日の「熱中症情報」が発表されます。
全国的な熱中症の危険度を知ることができる情報なので、天気予報とともにランニング実施日にはかならずチェックして脱水＆熱中症予防に備えましょう。
UVカット機能アイテムを駆使して紫外線対策＆日焼け対策
夏の危険は脱水症や熱中症だけでなく、強烈な紫外線にも及びます。
男性の中には「日焼けは気にしない」という方もいるでしょうが、紫外線は皮膚がんや悪性黒子の原因になるだけでなく、急性症状として角膜炎や免疫機能の低下を招く危険性も。
昨今はコロナウイルス感染予防のためにも、免疫機能を向上させる必要性が叫ばれています。
有害な紫外線から身を守るためには、日焼け止めを塗ることに加えて、対策アイテムを駆使してしっかりとUVカットを行っていくことが必要です。
ネックゲイター
紫外線にさらされがちな首を守るためには、UVカット機能がついてネックゲイターを活用しましょう。
夏用のネックゲイターは通気性に優れている製品も多く、発汗量や暑さが増すという心配もありません。ポリエステルは速乾性が高く、ウールには涼しさを維持する機能性があります。
キャップ
真夏の日焼け対策に欠かせないアイテムであるキャップ。
紫外線は肌だけでなく頭皮にも当たるため、頭皮への紫外線対策法として非常に有効です。
ランニング用の吸汗速乾性・通気性に優れたキャップを選んでください。
アームカバー
UVカット機能がついたアームカバーがあれば、半袖シャツでランニングをしても腕への紫外線を遮断できます。
アームカバー活用の場は夏だけでなく、冬場の保温用として使うことも可能。年間を通してランニングをしたいなら、ひとつは持っておきたいアイテムです。
薄手の長袖パーカー
暑さ対策より紫外線対策を万全にしたいという方なら、薄手の長袖パーカーを用意されることをおすすめします。
夏用の長袖パーカーにはUVカット機能がついている製品が多く、上半身を漏れなく紫外線から守ってくれます。
半袖シャツに比べて暑さは増しますが、冷感接触素材のインナーなどと合わせて着用しましょう。
息苦しくないマスク選びと着用時の注意点
コロナウイルス感染が始まって以来、ランナーの悩みの種となっているのが「マスク」の存在です。
マスクをしたままランニングをすると非常に息苦しいですが、夏場であれば息苦しさ・蒸れ・暑さという三重苦。
マスクのせいでランニングに集中できないと困っている方も多いのではないでしょうか。
これからの時代、夏のランニングを快適にしていくためには、着用するマスクについて考えることも必要不可欠です。
通気性のマスクを選んで息苦しさを解消
ランニング中につけるマスクは、息苦しさを解消するために「通気性」を重視して選んでください。
スポーツメーカーからは運動中のマスクも多々発売され始めており、口元への張り付きを予防する「プロフィッツ ランニングマスク」や、オーバーサイズの冷感素材仕様で呼吸がしやすい「アンダーアーマー UAスポーツマスク」などが代表的。
定期的にマスクを外して休憩を
ランニングでは専用の通気性の良いマスクを選んで、人がいない場所ではマスクを定期的に外すことが大切。
吸入できる酸素量が減ると心拍数が上がりやすくなるため、通常よりも休憩回数を増やすなどの工夫をして、コロナ禍でのランニングを乗り切りましょう。
夏のランニング・マラソンがしんどい…服装や対策方法を意識して夏の走り込みを！
夏のランニングダイエットは暑さから大変さが増します。服装や対策法などを駆使してもつらいと感じるなら、軽めのジョグに変更してみることがおすすめ。
昨今ではランナーのマスク着用が推奨されていることもあり、脱水症・熱中症予防のためには無理をしすぎないことが大切です。
ただし、体への負担が大きくなる夏のランニングでは、心肺機能向上などトレーニング効果が現れやすいとも言われています。
ランニング効果の高さを考えるとロングランやレースなどはおすすめしませんが、筋トレと組み合わせながら練習の質を高めていけるチャンス。
体の調子を見ながら、ご自身にあった強度のランニングを行っていきましょう。