ランニングダイエットのペースは？最大限の効果をえて効率的に痩せるための全方法を解説

ランニングでダイエットをしている女性は多いでしょうが、実はただ走っているだけでは非効率的なダイエットになってしまう恐れもあります。

ちょっとしたコツを掴めば、毎日息が上がるほどのランニングをしなくてもスムーズに痩せられる可能性も。

もっと効率的にランニングダイエットをしていきたいという方のために、ダイエット効果の高いランニングのペースや頻度、時間などのポイントをまとめて解説します。

ランニングはダイエットに最適！走ることで得られるメリットとは？

数ある有酸素運動の中でも、ランニングは特にダイエットに適した運動だとされています。

ランニングダイエットにはどのような効果があるのでしょうか？まずは、メリットについて確認しておきましょう。

ランニングという有酸素運動をすることで、当然のことながら消費カロリー量が増えますが、さらに体脂肪を効率よく燃焼させたり基礎代謝を高めて痩せやすい体質を作ったりする効果も。

さらに、持久力の必要なランニングには「遅筋」という、鍛えると細く引き締まるタイプの筋肉を鍛える効果があることから、体脂肪率を減少させてスタイルアップを目指したい方にもおすすめです。

ダイエットのためのランニングペースは？脂肪燃焼促進効果のある走り方を徹底解説！

ランニングにはダイエット効果がありますが、効果をより高めるためには走るペースなどを考慮することが必要。ただ走っているだけでは効率的ではなく、ポイントを押さえた走り方を知る必要があります。

それでは、どのような走り方が最も効果的なのか確認していきましょう。

ランニングのペースは「1週間に3日」が基本

まず、ランニングダイエット成功のためには、「1週間に3日」のペースで走ることを基本としましょう。

「毎日走った方が良いのでは？」と考える方もいるでしょうが、毎日走るとリバウンドしやすい体質になるリスクもあるためです。

消費カロリー量を増やすなら毎日走ったほうが効果的

消費カロリー量だけを考えれば、当然のことながら毎日ランニングをした方がダイエット効果は高くなります。

ランニングで消費できるカロリー量は、体重50kgの人が時速8kmで走った場合で7kcal/分となるため、30分走れば210kcalものカロリーを消費。

コンビニのいくらおにぎりやサーモンおにぎり1個分が消費できるため、走れば走るほど消費カロリー量は増加します。

有酸素運動を毎日すると筋肉量が低下する可能性も

消費カロリー量を増やすためには長時間のランニングを毎日行った方が良いことになりますが、有酸素運動を毎日行うと、筋肉量が低下してリバウンドしやすくリスクこともあります。

ランニングをするためのエネルギーは、体内に貯蔵されている糖質によってまかなわれますが、糖質がなくなると体内の脂肪とともに筋肉内のアミノ酸がエネルギー源として消費されるためです。

筋肉量が低下するということは、せっかくのランニングの効果である「基礎代謝が高まる」という効果を失ってしまうということ。

そのため、適度に筋肉を休ませられる「1週間に3日」というランニングペースが最も理想的だとされています。

筋トレの後にランニングをすると脂肪燃焼効果アップ

筋トレの後にランニングをすると、筋トレにより分泌される成長ホルモンの影響により、ランニングの脂肪燃焼効果が高まると言われています。

成長ホルモンは中性脂肪の分解を促進させ、脂肪を運動で消費しやすい形状へと変えてくれるホルモン。

また、前項で解説した「有酸素運動による筋肉量減少」を予防してくれる効果も期待できるため、ランニングの前に軽い筋トレを行うようにしましょう。

ランニングの時間は「1日30分」がおすすめ

ダイエット目的なら、ランニングの時間は「1日30分程度」が理想。

その理由は、有酸素運動を始めて20分以降から、酸素とともに体脂肪が燃焼され始めると言われているためですが、最近の厚生労働省からの報告によると、1日の間であれば「30分×1回の運動」でも「10分×3回の運動」でもダイエット効果は変わらないと報告されています。

ただし、やはり1日30分の運動がダイエットに効果的だとされていることは変わらないことから、何回かに分割しても良いので、1日あたり合計30分間のランを目安としてください。

初心者ランナーなら「1回につき3km」を目安に

ランニング初心者の方であれば、1回のランニング距離は「3km」を目安に走ることがおすすめ。

3kmという目安は、先に解説した「30分」というダイエットのための運動時間に由来します。

無理のないランニングのスピードは時速7～8km。

ただし、初心者の方であれば、通常のランニングでは体への負荷が大きいと感じることもあるためやや幅をもたせ、1回につき3kmを走れば30分程度のランニングができることになります。

ダイエット効果は「時速3～4km」ペースのスロージョギングでも得られる

初心者ランナーであれば「1回につき3km」のペースのランニングがおすすめだと解説しましたが、実は「時速3～4km」のスロージョギングでもダイエット効果は十分に得られます。

ランニングの消費エネルギー量は運動強度に依存しない

実はランニングの消費エネルギー量は、運動強度に依存しないと言われています。

ランニング初心者の方であれば、時速6km程度でもつらいと感じてしまうこともあるはず。

しかし、たとえ早く走れなかったとしても、ある程度の運動量を保っていればゆっくりペースで走るだけでダイエットに効果的だと言われているので、運動嫌いで体力の少ない方にもランニングダイエットはおすすめです。

スロージョギングはウォーキングの約2倍のエネルギー消費量

ウォーキングは時速3～5kmとされていることから、ほぼ同じ速度である「時速3～4km」のスロージョギングでは効果が得られないのでは…と考える方もいるでしょう。

しかし、時速3～4kmペースを維持するスロージョギングに期待できるエネルギー消費量は、なんとウォーキングの2倍。

ウォーキングとペースは変わらないものの、ジョギングスタイルにするだけで一気にエネルギー消費量は上がります。

スロージョギングは運動生理学的にも非常に優れた運動で、足や心肺機能に負担をかけず、効率的にダイエットをするための最善の方法だと言われているほど。

マラソン大会への参加や目標タイム達成など、ランニングにスポーツ的な要素を求めておらず、ダイエットだけが目的だという方であれば、スロージョギングで無理のない運動を行いましょう。

運動不足の人でも体に負担がかからない

スロージョギングのメリットは、運動不足気味の人でも、無理なく続けられるということにも及びます。

今まで一切の運動をしていなかった人が、急に1日30分の運動を始めると、足や心肺機能に大きな負担をかけてしまう恐れも。

しかし、ウォーキングと変わらないペースで走るスロージョギングであれば、ランニングよりも身体への負担が少なくなり、年齢を重ねた方でも安心です。

フォアフット着地を心がける

より効果的なスロージョギングをするためには、「フォアフット着地」を心がけるようにしてください。

フォアフット着地とは、足の指の付け根あたりで着地するランニングフォームのこと。

走ろうとすると、多くの方がかかとから着地しがちですが、かかとから着地するフォームによる足への衝撃は、フォアフット着地の約3倍と言われています。

スロージョギングで体への負担を減らすためには、足指の付け根で着地する「フォアフット着地」を練習しましょう。

最大心拍数を意識すればさらに効果的

ランニングの脂肪燃焼量を高めるには、「最大心拍数の40～60％」で走ることが最も効果的だとされています。

最大心拍数は「220-年齢」という計算式で算出でき、20歳なら200、30歳なら190。つまり、20なら80～120、30歳なら76～114くらいの心拍数を目安にして走ると、最も高い脂肪燃焼効果が得られるはずです。

本来であれば、運動量は摂取する酸素量から換算されますが、一般的には手軽に測定できる心拍数から計算されます。

ジョギング効果ありすぎ！？食事に気をつけてランニングダイエットの効果をより高める

ランニングダイエットでは、解説してきたような運動のポイントを押さえることが大切ですが、さらに効果を高めるなら食事制限も欠かせません。

そこで、ランニングと併用したい「食事管理の3つのポイント」をご紹介します。いずれも簡単にできる方法なのでぜひ試してみてください。

糖質摂取量を調整して脂肪燃焼効果アップ

ダイエットを成功させるためには、糖質摂取量の調整をしましょう。

「糖質制限ダイエット」など、糖質を極端に減らす方法もありますが、糖質を一切摂取せずランニングをすると、最初に解説したように筋肉量の減少を招いてしまいます。

しかし、エネルギー源として使われなかった糖質は、体内に脂肪として蓄えられる結果に。

基本的に、糖質は運動前後に摂取すると良いと言われています。

従来の説では、早朝など体の中に糖質が残っていない状態で運動をすると脂肪燃焼効果が高まるとされていましたが、2018年のイギリス・バース大学の研究によると、朝食で糖質を摂った2時間後に運動をした方が糖質の燃焼効果・食事の消化率・代謝率が上がったという報告も。

つまり、ある程度の糖質を摂取した後のランニングは、筋肉の減少を防ぐだけでなく、脂肪燃焼効果を高める可能性もあると考えられます。

タンパク質を多めに栄養バランスの良い食事を摂ろう

女性が健康的にランニングダイエットを行うためには、タンパク質を多めに摂取することと、ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

たんぱく質は筋肉の原料となることから、ランニングで傷ついた筋肉を修復するために必要。さらに、ビタミンやミネラルはエネルギーの代謝に必要なだけでなく、肌や髪を美しく保つための役割も果たします。

食事量をむやみに増やすと太ってしまうことになりますが、必要な栄養素はしっかりと摂れるように、脂質や過剰な糖質の摂取を控え、タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂るようにしてください。

もちろん、体にとって必要な水分も意識的に摂取しましょう。

食物繊維＋発酵食品で腸内環境を整えよう

痩せやすい体質を作るためには、食物繊維や発酵食品を積極的に摂って、腸内環境を整えることも欠かせません。

腸内で善玉菌が優勢になると、消化・吸収や排便がスムーズに行えるようになることから、基礎代謝量が高まると言われているためです。

腸内環境を改善させるためには、食物繊維を多く含む大豆・玄米・さつまいも・ごぼうなどと、発酵食品である麹・ぬか漬け・ヨーグルト・チーズなどがおすすめ。

食物繊維は腸内を掃除して綺麗な状態に保ってくれる物質で、発酵食品には腸内環境改善に効果的な乳酸菌が豊富に含まれています。

トレーニングをしながら腸内環境を改善させる食品を意識的に摂ることで、より痩せやすい体質になることが可能です。

ジョギングダイエットで痩せない…そんな人は走り方を見直してみて！

ランニングには身体機能向上や筋力アップなどの他に、優れたダイエット効果があります。

ただし、「欠かさず毎日5km・10km走る」という頻度でジョギング・ランニングダイエットを実践している方は、痩せにくい体質になってしまうこともあり、ダイエットによくない効果を与えかねないため注意してください。

ジョギングやランニングダイエットのトレーニング効果がいつから現れるかは、食事や生活習慣により異なりますが、継続していれば必ず体型に変化が見られるようになるはずです。

まずはシューズを用意して、摂取カロリー制限やストレッチも交えつつ、ストレスにならない程度の運動習慣を続け、自分の体に起きる体脂肪率減少・減量効果を楽しみながらランニングに取り組みましょう。