ランニングは運動初心者の方でも手軽に取り組めるスポーツですが、なんと1年間の継続率は23.6％、6ヶ月間でも32.0％だと言われています。
どなたでも挑戦できる反面、継続することが難しいスポーツだとも言えるのがランニング。
しかし、コツを知ればランニング継続は決して難しいことではありません。
そこで、ランニングダイエットや体力づくりのために走りたいという方に向け、ランニングを継続させる14のコツを解説します。
初心者ランナー必見！ランニングを継続するための14のコツ
それではさっそく、ランニングを継続するためのコツについて解説していきます。
運動は思いついたときにするのではなく、長期的に継続することが大切。継続するためのコツを知って、しっかりとランニングの効果を実感していきましょう。
継続できそうなランニング計画を立てよう
まずは無理のない、継続できそうなランニング計画を立てることから始めてください。
初心者の方は、少し物足りないと感じるくらいの計画で構いません。
走る頻度・距離・時間など、ご自身の体力と相談して、次からの項目を参考にしながら無理のない計画を立てましょう。
大きな目標を立てすぎない！最初の目標は「1週間に1回」から
ランニングを継続するためには、まずは「1週間に1回」という目標がおすすめ。
「少なすぎて効果が感じられないのでは…」と思われるかもしれませんが、1週間に1回でも続ければ少しずつ効果は現れます。
最初から「1週間に3回」などの計画を立てると、達成できずに辞めてしまう確率が高まるため最初は控えめにすることが大切です。
「距離」ではなく「時間」で目標を立てる
継続できるランニング計画の立て方は、距離ではなく時間で目標を立てることがポイント。
「1回○km走る」と距離を重視した計画を立てると、速度によって走る時間に違いが出てしまいますし、初心者のランナーであれば適切な距離感覚がわからず無理な計画になる可能性もあります。
1回30分を目安とし、タイム重視で目標を立ててください。
走りやすいランニングコースを作ってみよう
次に、ご自身にとって走りやすいランニングコースを作ってみましょう。
ただし、距離より時間を重視したほうが継続しやすいため、U字型のコースよりO型の周回コースの方がオススメ。
例えば、自宅近くの公園の周りを何周かするコースであれば、その日の体調によって距離や時間の調整もしやすくなります。
心地よく走れそうな場所を見つけて、お気に入りのランニングコースを作ってみてください。
ランニングのペースは「息切れがしない程度」をキープ
ランニングを継続させるためには、走るペースも大切です。
理想的な速度は「息切れがしない程度」「会話ができる程度」。心拍数が上がりすぎると有酸素運動としても非効率的で、継続することも大変。
最大心拍数を「220-年齢」という計算式で算出し、心拍管理をしながら走ると無理のないペースが実現します。
ランニングを習慣化させて継続率アップ！
ランニングに限らず、何事も継続するためには「習慣化」させることが重要となります。
日常生活の中で自然とランニングができるようになれば、モチベーションの低下を気にする必要もありません。
歯磨きやお風呂が習慣になっているように習慣化させましょう。そのためには、走る曜日や時間を決めて、生活の中に自然に溶け込ませることが有効です。
トレーニングのために歩く時間を増やすのもおすすめ
ランニングは「1週間に1回から始めると良い」と解説しましたが、やはり物足りないと感じられる方もいるはずです。
練習の頻度が少ないと感じたら、ランニングの回数を増やすのではなく、意識的に歩く時間を増やしてみてはいかがでしょうか。
いつもの駅より一駅前で降りる、近所のコンビニは歩いて行くようにするなど、歩く時間を増やすと自然に運動量を増やせます。
ランニングを継続する効果とメリットを考える
継続のためには、ランニングで得られるであろう効果やメリットを考えることもおすすめ。
ランニングではさまざまな効果が得られますが、次のような効果が代表的です。
ダイエット＆脂肪燃焼効果で痩せる
有酸素トレーニングであるランニングは、酸素とともに体脂肪を燃焼させる効果があり、痩せたいと考えている方に最適なスポーツ。
「HR最大（最大心拍数）の50～80％」を維持しながら走ると「有酸素ゾーン」に入り、ゾーンに入ると最大のダイエット効果が得られると言われています。
ランニングダイエットで痩せた自分の体を想像すれば、「続けよう」という気持ちも膨らむはずです。
基礎代謝が高まって太りにくい体質になる
ランニングで筋力が高まれば、基礎代謝が上がり太りにくい体質になれます。
さらに、朝一番にランニングをすることで、その日1日の消費エネルギー量がより増えるという報告も。筋肉量を増やすことは基礎代謝を高めるために最も有効な方法だと言われています。
筋肉がついて引き締まった体型に変化する
筋力がつくことのメリットは基礎代謝アップだけではなく、引き締まった体型を作ることにも及びます。
筋肉は脂肪より体積が小さいため、脂肪が減って筋肉が増えれば、体重が減らなくてもスタイルがよく見えるようになります。
痩せたい方だけではなく、引き締まった体型を作るためにもランニングは効果的です。
運動不足を解消して筋持久力が向上する
ランニングは運動不足解消に効果的で、さらに筋持久力を向上させることも可能。
筋持久力が高まると体が疲れにくくなり活動的になります。
長時間のランニングに耐えるためには筋持久力が必要であることから、ランニングを継続することで自然と身についていくと考えられるでしょう。
睡眠の質が向上する
ランニングは睡眠の質を向上させるという報告もあります。
朝ラン派の人であれば、日光にあたることで体内時計を調整する「メラトニン」というホルモンが分泌されて眠るべき時間に眠れるようになります。
就寝3～4時間前の夜ランには深部体温を上昇させて、その後の熱放射によって寝付きを良くするという効果が期待できるためです。
免疫力向上効果で感染症＆風邪予防
負荷の軽い運動をすると、免疫力が向上して感染症や風邪の予防にも効果的です。
適度な運動を継続するとNK細胞やリンパ球、マクロファージなどの免疫機能を司る物質が増加したり、活性化されたりするためだと言われています。
コロナウイルス感染が懸念される現在、ランニングで免疫力を高めることは健康維持のためにとても大きなメリットです。
精神的にポジティブになれる
ランニングは身体だけでなく、精神にも良い影響を与えます。
ランニングをすると、「エンドルフィン」「セロトニン」「ドーパミン」などの脳内ホルモンが分泌されることから、心が安定したり幸福感を得たりできるようになるためです。
ランニングアプリでラン友を作ってモチベーション維持
ここまで一人で実践できるランニング継続のコツをご紹介してきましたが、やはりランニング仲間がいたほうがモチベーションが高まることは事実です。
周囲にラン友がいないという方は、「ランキーパー」などのアプリで仲間を見つけることもランニングを続けるための方法としておすすめ。
「一緒に頑張っている人たちがいる」という気持ちになれるだけでなく、他の人の視線があると「走らなければ」という気持ちにもなれます。
ランニングウェア一式を用意してみる
まず形から入ることもランニングの継続には効果的。
ランニングウェアやシューズを用意すれば、ランニングに対する義務感が生まれやすく、継続しやすくなるでしょう。
また、スポーツウェアやアイテム一式を揃えれば「本格派ランナー」の気分を味わえて、走ることも楽しくなるはずです。
マラソン大会にエントリーをする
どうしてもランニングが継続できなさそうだと感じたら、東京マラソンやウルトラマラソンなどの大会やレースに選手としてエントリーしてみてはいかがでしょうか。
マラソン大会や目標タイム達成という目標ができることで続ける理由が作れますし、ランニングにハリが出てやる気が起きるとも考えられます。
オーバートレーニングに注意する
ランニングを継続させるためには、あくまでも「無理なく」行うことが大切です。
走る頻度が多かったり、時間が長すぎたりすると疲労物質が増えて筋疲労状態が続く上に、発生筋肉痛を発症するリスクもあります。
ランニング後はマッサージや疲労回復運動を行い、体の柔軟性を高めるなど、筋肉の痛みや疲れへの処置も大切ですが、最も気をつけるべきは疲労予防法などの対策を行うよりオーバートレーニングを防ぐこと。
ランニング中にガス欠になったらオーバートレーニングだと考えられます。
筋肉の疲労度を随時チェックしながら疲労対策を行い、無理なくランニングを楽しめるようにしましょう。
無理にランニングをしない
最初に「ランニングを継続するためには計画を立てること」とお伝えしましたが、気分が乗らない日や疲れが溜まっている日は無理に走らなくても構いません。
走っている最中にやめてしまっても良いですし、代わりに筋トレをしても良いでしょう。
ランニングをする気分になれないなら慢性疲労などの可能性も考えられます。計画を達成できなくても良いので、無理をせずゆっくりと休んでください。
ランニング・食事・休息のバランスを取る
体力アップのためにランニングをするのであれば、運動・食事・休息のバランスを取ることで効果が現れやすくなり、継続するモチベーションにつながります。
走ると体や筋肉は疲労します。疲労したままではさらに体力がない状態になってしまうため、栄養補給と休息でエネルギー源を確保し、体が回復したらランニングをする…というサイクルを意識することが大切です。
ランニングは毎日しなくてもOK！無理せずカラダの調子を見ながら継続させよう
運動部の経験がない方にとっては、ランニングよりペースの遅いジョギングでも継続は大変だと感じられるかもしれません。
ランニングを継続させるためには目的を持ちつつ、無理をしすぎないことが最も大切。天気が悪い日や膝に痛みを感じる日は無理せず休みましょう。
デスクワークの方は仕事が終わった後、週に1回走るだけでも、ランニング継続の効果として何らかの変化が見られるはず。
ランニングダイエット成功を目指している方も、短期間で集中的に走るよりも、ご紹介した内容で無理なく継続するほうが効果的です。