「ランニングを始めたい！」と考える初心者の方が、まず最初にぶつかる壁が「どこ走るか？」ということです。
一人で自由に走るなら家の周りを走っても良いのですが、実は自分に合ったランニングコースを選ぶことは非常に大切。
そこで今回の記事ではランニングでどこ走るか、コースの決め方や自作コースの作り方などについて解説します。
コース選びの基礎知識として参考にしてください。
ランニングにおけるコースを考えることの重要性とは？
ランニングをするにあたって、どこ走るかコースを設定することには大きな意味があります。
実は、ランニングを継続させるための最大のポイントは、「走りやすいコース選びをすること」にあるためです。
もし最初に、ご自身にあっていないコース選びをしてしまうと、「楽しくない」「つらい」と感じられてしまうことも。
ランニングを継続させるためには、「走る楽しみ」を感じることが欠かせません。
そのため、ランニングにおいてどこを走るか考えることは非常に重要だと言えます。
初心者ランナーはどこ走る？おすすめジョギングコース選び5つのポイント
それでは、初心者ランナーは一体どこを走るべきなのでしょうか。
ランニングの魅力を存分に味わうための「コース選びのポイント」を5つご紹介します。
家と駅の間をランニングする
最も手軽なランニングコースは、自宅と駅の間を往復するというもの。
最初は自宅周辺の駅から自宅までを走り、慣れてきたら電車乗って3つ目くらいの駅で降りて、自宅まで走って帰ってみてください。
山手線の「3駅先」で降りれば、最初の駅より約3.5km地点からランニングが始められます。
ランニングコースが同じだと景色に飽きてしまいますが、毎回異なる駅を選べばいつでも新鮮な景色を見ながらランニングすることが可能です。
公園内ジョギングコースを活用する
近くに大きな公園があれば、園内のジョギングコースを走ったり、コース公園周回をしたりすることもおすすめです。
東京で最も有名なランニングコースである皇居周辺は、1周で約5kmと初心者にも無理のない距離。
公園内のコースであればインターネットなどでコースデータを調べることも簡単で、緑もありなおかつ安全です。
ただし、公園内であってもサイクリングコースであれば安全とは言い切れません。
人気の高いコースであればたくさんのロードバイクが走っていて、事故に遭う危険性が高まります。
走るなら自転車用と歩行者用がマークで区切られているサイクリングコースがおすすめです。
周回コース・マラソンコースを活用する
ランニングで「どこ走る？」と迷ったら、周回コースやマラソンコースを活用してみてはいかがでしょうか。
河川敷や公園の周辺であれば、周回コースがたくさん見つかるはずです。
「周回型コース」については、後から解説しますのでそちらを参考にしてください。
また、近所マラソン大会用のコースがあるなら同じルートを走ってみることもオススメ。
3～5kmマラソンのコースであれば無理がないでしょう。
ランナーにとって負荷の高い坂道などが混じっていることも多く、変化のあるランを楽しみたいという方に向いています。
坂道を利用してトレーニングができる
坂道を組み込んだコースであれば、ランニングをしながら効率的なトレーニングも実現します。
大きな負荷のかかる坂道で鍛えられる身体能力は、「推進力」「衝撃耐性」「下半身の筋力」など。
近くに坂道がないという場合は、橋を利用してみてください。橋はほとんどの場合、緩やかな坂道になっています。
ただ走るだけでなく練習を兼ねて記録を伸ばしたい、フルマラソンの大会に参加したいという方は、ぜひ坂道のあるコースに挑戦してみましょう。
地元ランナーのコースデータを参考にコース作りをする
自宅周辺にマラソンコースやジョギングできそうな公園がない場合は、地元のランナーがよく利用しているコース検索をしてみましょう。
｢MapMyRun｣「Runtrip」などのサイトでは、地元ランナーのコース表示が行なえます。
地元ランナーが走っているそのままのコースを走ってみても良いですが、自作コースを作る際にも参考情報として活用できるはずです。
初心者でも安心！ランニングコース作成の基本を解説
自宅近くに適当なランニングコースが見つからない場合は、自作ランニングコースでさまざまなコースを楽しんでみてください。
しかし、初心者の方であれば自作する方法がわからないというケースも。
そこで、初心者の方でも取り組めるランニングコースの作り方について解説します。
まずはランニングコースの種類を覚えよう
ランニングコース作りに取り掛かる前に、まずはランニングコースの種類について覚えましょう。
コースの作成は主に次の3種類の中から、1つを「基本形」とします。
同じ場所を回る「周回型コース」
「周回型コース」とは、陸上競技場や陸上トラック、公園周回など、円形のコースを何周も走るコースのことです。
変化に富むコースではないことから、マイペースに黙々と走りたい、走ることに集中したいという方におすすめします。
ただし、景色が変わらないため飽きやすいという点がデメリットです。
行きと帰りで同じ道をたどる「Uターン型コース」
「Uターン型コース」とは、折り返し地点に向かって走り、折り返し地点に到着したら同じ道を辿って出発地点に戻るコースのこと。
折り返し地点は、公園・駅・施設など、どのように設定しても構いません。
作りがシンプルなため初心者の方でもコース作りに応用しやすいですが、走ってみると面白みがないと感じられることもあります。
景色が新鮮で飽きない「一筆書きコース」
「一筆書きコース」とは、出発地点から同じ道を通らず、また出発点に戻るコースのこと。
つまり、同じ地点を通ることはなく、ぐるりと大きな円を描きながら一周走るというイメージです。
ランニング中に同じ景色を見ることがないため飽きずに新鮮な気持ちで走れますが、初心者の方にとってはコース作りが難しいと感じられるかもしれません。
安全で初心者向けのおすすめコースは河川敷
初心者ランナーが自作コースを作るなら、ぜひ「河川敷」を活用してください。
河川敷はランニングコースの定番。周回コースが作りやすい上に、信号や道路標識等も少なく、ペースを維持しながら走れるコースが完成します。
もちろん、交通量が少なく安全なところも魅力のひとつです。
コース作りに迷ったら、まずは河川敷沿いでコースを作ってみましょう。
ただし、周囲に店舗が少なく、街灯がないことか子供や女性の夜間ランニングにはおすすめしません。ランニングをする時間帯によっては、事故に合わないように車からの視認性を高める工夫も必要です。
コース周辺にトイレ・店・自動販売機設置場所を含めよう
快適にランニングをするなら、コース周辺にトイレ・コンビニ・自動販売機などを含めるようにしてください。
出発地点まで車で移動するなら、駐車場の有無を確認することも欠かせませんし、シャワーが浴びられる施設もあればベスト。
ランニングコース周辺に施設が充実していれば、飲み物などの持ち物を減らせます。
最初は信号のある道を選ぼう
ランニング中に信号があると、ペースを乱されるように感じませんか？
しかし、初心者の方であれば、信号機がある道を選んだほうが良いと言われています。
その理由は、信号がない道で走り続けていると、呼吸が上がりすぎてしまうため。
初心者ランナーであれば、体に負担がかかりすぎていることに気が付かない場合もあるでしょう。
そのような際に、信号は良い意味でブレーキを掛けてくれる存在になります。
距離・高低差を考えたコース取りをする
ワンランク上のランニングコースを作るなら、距離や高低差を考えてコース取りをすると効率的に走れるようになります。
距離はもちろんのこと、高低差はランニングの負荷に大きな影響を与える要素です。
初心者のうちは高低差が少ないコースの方が良いでしょうが、道路の詳細は次に解説するアプリで簡単に確認できます。
コース作成にはアプリが便利！
自作コースを作成するときは、距離や高低差を簡単に調べられるアプリが便利です。
ランニングルートの作成におすすめなのは、次の３つのアプリ。
・Rungo：地点タップだけで自作ルートを作れ、コースを保存・共有できる
・MapMyRun：地元ユーザーのコースを検索でき距離表示機能やSNS連携機能も強力
・キョリ測：スタート地点とゴール地点をタップするだけで簡単にコース作成
地図を見ながらコースを作ろうとすると大変ですが、アプリを使えば地図をタップするだけで簡単につくれます。
ランニングで「どこ走るか」と迷ったときは、ぜひ使ってみてください。
コースを走りきれない…ランニングで脚が痛くなるときの対処は？
無理のないランニングコースを作ったはずなのに、脚が痛くて走りきれない…。
初心者の頃にはコースを走り歴ないこともあるでしょう。
そのようなときには、次のような対処法を試してみましょう。
芝生・グラウンドなど柔らかな場所を選ぶ
脚が痛くなるなら、芝生や土など地面が柔らかな場所を選んで走りましょう。
公園の陸上トラックやグラウンドなどは脚に負担をかけない理想的な地面です。
もし柔らかな地面を走れない場合は、衝撃吸収性の高いランニングシューズを利用してみてください。
ランニング前の準備運動を十分に行う
脚への負担を軽減させるためには、ランニングスタート前に準備運動としてストレッチをすることが欠かせません。
特に股関節・ふくらはぎ・アキレス腱・足首はよく伸ばし、筋肉・関節ともに柔らかくしてから走りましょう。
内転筋・腹筋を鍛える
筋力が弱くてコースを走りきれないなら、内転筋や腹筋を鍛えるトレーニングが効果的。
2つの筋肉を鍛えると、ランニングのペースアップも期待できます。
内転筋と腹筋を鍛えるためには、次のようなトレーニングがおすすめです。
まずは、両手を広げて目を閉じ、ゆっくりと一本の線の上を歩くようしてください。
ランニング前に行うと腹筋を効率的に使えるようになります。
ふらふらしても構いませんので、平均台の上を歩くようなイメージで行いましょう。
その後できる限りゆっくりと走って体幹を使えるようにし、最後に3本くらいダッシュをする…というトレーニング法が効果的です。
力任せに走らない
ランニング初心者の方はペースや走り方を意識し、力任せに走らないようにすることも大切です。
ランニングやジョギングの適正距離は、「毎日5km」と言われています。
5kmランでのペースがまだ掴めていない人は、「周回型コース」を走ってご自身にとって適度なペースを掴んでください。
ランニングはどこ走るか決めることが基本！自分に合ったコースを見つけよう
ランニングを継続させるためにはどこ走るかを決め、自分に合ったコースを見つけることが重要です。
ランニングをするのが気恥ずかしいという高校生の方であれば、皇居ランや公園ランがおすすめですし、ジョギング初心者の30～40代の方であれば、同年代のランナーが走っている地元のコースを検索してみると参考になるはずです。
ご紹介したような方法でご自身に合ったコースを見つけたら、車から視認性が高い服装を心がけ、安全にランニングを楽しんでみてください。
まずは1か月続けて、走ることの楽しさを実感してみましょう。